Daca esti interesata de cum sa te ingrasi rapid si fara a dauna sanatatii, atunci trebuie sa stii ca exista anumite alimente si exercitii care pot creste cantitatea de calorii consumate pe zi si masa musculara.
Cresterea in greutate ar trebui sa fie aceeasi ca si pierderea in greutate, respectand un plan specific si armonios. Trebuie sa te concentrezi pe mancarea pe care o mananci, pe cat de des mananci si pe ce exercitii efectuezi pentru a construi muschi.
Cuprins
De ce oamenii doresc sa ia in greutate?
Desi exista o multime de informatii despre modul in care excesul de greutate sau obezitatea pot afecta sanatatea, nu uita ca si greutatea subponderala este asociata cu riscuri pentru sanatate. In cele mai multe cazuri, pierderea in greutate este asociata cu o alimentatie slaba sau cu obiceiuri alimentare nesanatoase. Este extrem de dificil pentru astfel de oameni sa renunte la stilul lor de viata obisnuit si sa creasca in greutate corect.
Tehnic, un indice de masa corporala (IMC) sub 18,5 este considerat insuficient. Adica, daca te bazezi pe datele din tabelul indicelui de masa corporala, o fata cu o inaltime de 165 cm ar trebui sa cantareasca 51-65 kg pentru a avea o greutate „normala”. Un barbat cu o inaltime de 183 cm ar trebui sa cantareasca aproximativ 63,5 – 80 kg pentru a se incadra in greutatea „normala”.
Cele mai frecvente riscuri de sanatate pentru subponderali sunt:
- sistem imunitar slab
- probleme cu depasirea bolilor
- lipsa de vitamine
- probleme de dezvoltare (in special la copii si adolescenti)
- probleme de fertilitate
- perioade menstruale neregulate si riscul de a dezvolta amenoree
- pierderea in greutate a oaselor
- anemie
- boli renale
- oboseala si lipsa de energie
- parul subtire si pielea uscata
Motivele pierderii in greutate
Poate ca nu te simti bine si vrei sa te perfectionezi pentru a deveni mai sanatos sau poate esti nemultumit de aspectul tau si vrei sa fii mai proeminent? In orice caz, exista cateva sfaturi de baza care vor arata cum poti castiga greutatea corporala rapid si corect.
1. Adauga mai multe calorii sanatoase
Cand incerci sa cresti cantitatea de calorii consumate, calitatea ar trebui sa fie mai importanta decat cantitatea. Alimentele de tip fast-food, bogate in calorii sau alimentele procesate nu te vor ajuta sa obtii o greutate sanatoasa. In schimb, adauga mai multe calorii sanatoase in dieta ta si experimenteaza un adevarat impuls de energie.
Include in alimentatie: nuci, seminte, branza de casa, nuca de cocos sau ulei de masline pentru a oferi corpului tau, calorii si nutrienti sanatosi.
Daca vrei sa cresti rapid in greutate, iti voi oferi cateva recomandari despre cum sa calculezi numarul necesar de calorii. Cantitatea exacta de calorii pe care trebuie sa o consumi pentru a castiga in greutate va depinde de metabolismul tau, varsta, sex si ereditate.
Regula generala a cresterii in greutate este ca trebuie sa mananci mai multe calorii pe zi decat cheltui. Numarul de calorii de care corpul are nevoie in fiecare zi pentru o functionare normala se numeste cheltuieli totale zilnice de energie. Numarul acestor calorii este de obicei mai mare pentru barbati decat pentru femei, deoarece barbatii au mai multa masa musculara.
Cheltuielile zilnice de energie constau in rata metabolica de baza, care este numarul de calorii consumate in repaus (pomparea sangelui, respiratie, termoreglare) si numarul de calorii arse in timpul exercitiului fizic. Pentru a creste in greutate, trebuie sa mananci mai mult decat numarul cheltuielilor zilnice de energie.
Exista urmariri speciale care te vor ajuta sa calculezi numarul de calorii arse pe zi. Daca esti barbat, adauga inca 250 de calorii suplimentare si esti sunteti femeie, atunci 125 de calorii suplimentare pe zi. Incepe cu acest lucru si inregistreaza progresul in primele doua saptamani. Ar trebui sa incepi sa cresti muschii, nu grasime, deci nu depasi numarul de calorii pe care ti-l recomand.
2. Mananca de 5 ori pe zi
Doua sau trei mese pe zi nu iti vor oferi numarul necesar de calorii. Opteaza pentru cinci mese pe zi. Acestea ar trebui sa includa alimente bogate in proteine, cu carbohidrati complecsi (in loc de rafinati) si grasimi sanatoase.
Mananca portii mici pe parcursul zilei si mai des, ceea ce va facilita digestia, va preveni balonarea dupa mese. In plus, poti consuma mai multe calorii fara sa te simti plin, asa cum ai face cu trei mese.
Se permite chiar si o gustare inainte de culcare.
3. Gustari sanatoase
Gustarile intre mese vor creste cantitatea de calorii consumate pe zi, vor oferi organismului o sursa suplimentara de proteine si carbohidrati. Gustarile sanatoase includ fructe, legume si hummus, iaurt cu probiotice, nuci si fructe de padure, oua tari si biscuiti fara gluten cu ulei de arahide si migdale.
4. Miscare mai multa
Probabil crezi ca nu trebuie sa faci sport pentru a castiga in greutate, pentru ca sa nu slabesti din nou. Dar exercitii precum yoga, antrenamente de rezistenta vor ajuta la construirea muschilor si la cresterea in greutate sanatoasa. Pentru aceasta trebuie sa faci exercitii de cel putin 5 ori pe saptamana.
Vreau sa ma ingras: ce sa mananc si ce este mai bine sa exclud din alimentatie?
Daca doritesti sa construiesti muschi si sa castigi in greutate in mod natural, atunci trebuie sa faci ajustari la dieta ta. Elimina din dieta toate alimentele care nu au toti nutrientii necesari pentru a mentine un echilibru hormonal, functiile vitale ale organismului, energia si cresterea muschilor.
Alimentele care te ajuta sa cresti in greutate rapid:
Grasimi sanatoase: Exista doua tipuri de grasimi sanatoase care te pot ajuta sa castigi greutatea si masa musculara potrivita. Acizii grasi Omega-9 sunt un tip de grasimi nesaturati care se gasesc in legume si grasimi animale. Cele mai bune surse de acizi grasi omega-9 sunt avocado, ulei de masline, migdale si nuci de macadamie.
Alimentele bogate in acizi grasi omega-3 sunt de asemenea importante, motiv pentru care mananca somon, galbenusuri, nuci, seminte de chia si in.
Proteina pura: Daca greutatea ta este de 73 kg, atunci proteina pe zi ar trebui sa fie de 73 de grame. Incearca sa obtii aceste grame de proteine din surse de alimente sanatoase, precum carne de vita, somon, pui si curcan, oua. Animalele, pasarile de curte si pestele trebuie crescute cat mai aproape de habitatul lor natural.
Carbohidrati: Pentru a te ingrasa mai repede, iti recomand sa mananci mai multi carbohidrati fara gluten. Legumele amidonice precum iaurturile, cartofii rosiatici si cartofii dulci ofera fibre, nutrienti si carbohidrati complecsi. Cerealele fara gluten sunt, de asemenea, o alegere buna, deoarece impiedica balonarea si ofera un impuls de energie. Optiunile bune pentru cereale sunt orezul brun, quinoa, hrisca si mamaliga fara OMG-uri.
Fructele sunt de asemenea considerate o buna sursa de carbohidrati. Mananca banane, mere, mango si fructe de padure.
Alimente care trebuie evitate atunci cand vrei sa castigi in greutate:
- Zaharul alb: zaharul alb rafinat duce la boli ale sistemului cardiovascular, metabolism, sindrom de colon iritabil, diabet, oboseala si crestere in greutate nesanatoasa. Evita alimentele zaharoase, diversi indulcitori si bauturi zaharoase.
- Carbohidrati rafinati: alimentele completate cu carbohidrati rafinati nu pot fi chiar numite alimente. Nu au nutrienti. Elibereaza insulina, care transforma zaharul in grasimi stocate, in loc sa ofere organismului energie pentru a construi muschi. Carbohidratii rafinati afecteaza negativ colesterolul din sange, insulina si trigliceride. Stai departe de soiurile albe de paine, paste, orez alb, produse de patiserie, cereale si culturi rafinate.
- Grasimi hidrogenate: contin grasimi trans care interfereaza cu metabolismul celular normal si sunt asociate cu o serie de probleme de sanatate, inclusiv boli de inima, tulburari digestive si colesterol ridicat. Uleiurile vegetale, de soia, canola si porumb, inhiba recuperarea muschilor dupa exercitii fizice, interfereaza cu cresterea in greutate sanatoasa si provoaca inflamatii.
Exercitii de antrenament pentru sporirea greutatii
Pentru inceput, limiteaza cantitatea de exercitii aerobice. Antrenamentele Cardio ard foarte multe calorii si lucreaza impotriva ta. Sau este mai bine sa faci antrenamente, care consta in a face exercitii timp de 30-60 de secunde la maxim si a te odihni timp de 30-60 de secunde.
Puteti face antrenament de forta, care include exercitii de ridicare a greutatii si rezistenta. Cand ridicati greutati, faceti 6 pana la 12 repetari 5 zile pe saptamana timp de o ora. Acest lucru va ajuta la cresterea in greutate prin masa musculara.
Vreau sa ma ingras: greutate sanatoasa vs. greutate nesanatoasa
Iata cea mai frecventa greseala – mananci tone de mancare care are multe calorii, dar putin bune. Gandeste-te cum te vei simti dupa cateva zile: obosit, balonat, umflat, incapabil sa te concentrezi la nimic, sa dormi si sa faci exercitii fizice. Lista continua.
Este mai bine sa alegi alimente bogate in nutrienti, proaspete, neprocesate, organice si in forma lor naturala.
Greutatea sanatoasa apare datorita:
- Proteinelor organice, de inalta calitate
- Grasimi sanatoase
- Carbohidrati complecsi nerafinati
- Fructe si legume proaspete
- Cocktailuri nutritive, bogate in proteine
- Suc proaspat stors din fructe si legume
- Mese frecvente in portii mici
- Gustari bogate in proteine intre mese
- 7-9 ore de somn pe noapte
- Fara stres
- Exercitii de forta cu elemente de cardio usor
Greutatea nesanatoasa apare de la:
- Alimente prelucrate, rafinate sau ambalate
- Zahar rafinat, alb si artificial
- Bauturi dulci
- Alcool
- 1-2 mese pe zi in portii mari
- Fast food (cartofi prajiti si produse de patiserie)
- Dormi mai putin de 7 ore pe zi
- Stres
- Stil de viata sedentar
Pentru a te mentine in forma, abordeaza cu atentie alegerea produselor, oferind preferinta alimentelor sanatoase si hranitoare, ceea ce iti va oferi o incarcare extraordinara de energie si va ajuta organismul sa functioneze ca un ceas.
Ti-a placut articolul? Lasa in comentarii parerea ta. Voi fi recunoscatoare pentru un share!
