Vitaminele B: cât de importante sunt pentru sănătatea ta

Ce este complexul de vitamina B? Vitamina B desemnează anumite tipuri diferite de vitamine care, în mod colectiv, sunt recunoscute ca vitamine din complexul B. Acest complex de B reprezintă opt tipuri de vitamine solubile în apă: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), biotină (B7), folat (B9), cunoscut și sub denumirea de acid folic și cobalamină (B12). Deoarece fiecare dintre cele 8 vitamine ale complexului prezintă funcții diferite și se regăsesc în surse diferite, scopul acestui articol este să descrie, pe rând, cele opt vitamine, rolul lor, sursele în care le vom găsi dar și consecințele unui deficit de vitamine B.

Vitaminele B: beneficii și surse

Asa cum am spus deja, vitaminele B sunt un grup de opt nutrienți, fiecare cu roluri unice în menținerea sănătății organismului. Deși aceste vitamine au denumiri similare (B1, B2, B3 etc.), ele reprezintă compuși diferiți din punct de vedere chimic, care coexistă adesea în aceleași alimente. În general, suplimentele alimentare care le conțin pe toate cele opt sunt denumite un complex de vitamine B. Fiecare vitamina B este un cofactor (în mod normal, o coenzimă) pentru procesele metabolice cheie. Ele sunt deosebit de importante pentru menținerea sănătății celulelor și menținerea energiilor cu o funcție unică în organism.

Cu privire la originea lor, sursa primară de vitamine B, cu excepția vitaminei B12, este reprezentată de alimentele dietetice. Putem găsi vitamina B în lapte, brânză, ouă, ficat și rinichi, carne, cum ar fi carnea de pui și carnea roșie, pește (tonul, macroul și somonul), crustacee (stridiile și scoicile), legume de culoare verde închis (spanacul și kale), legume (sfeclă, avocado și cartofi), cereale integrale, fasole, năut, nuci și semințe, fructe (citrice, banane și pepene verde), produse din soia (laptele de soia și tempeh) etc. Vitamina B12 este produsă de bacterii și este, de obicei, extrasă din alimente de origine animală.

Vitaminele B au un impact direct asupra nivelului de energie al corpului, asupra funcției creierului și asupra metabolismului celular. Aceste vitamine ajută o varietate de enzime să-și facă treaba, de la eliberarea energiei din carbohidrați și grăsimi, până la descompunerea aminoacizilor și transportul oxigenului și al nutrienților care conțin energie în corp.

Complexul de vitamine B poate ajuta la prevenirea infecțiilor și poate ajuta la susținerea sau promovarea:

• sănătății celulelor
• creșterii globulelor roșii
• nivelurilor de energie
• vederii
• funcției creierului
• digestiei
• apetitului
• funcționării corecte a nervilor
• producției de hormoni și colesterol
• sănătății cardiovasculare
• tonusului muscular

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 sau tiamina este o substanță cu rol esențial în metabolismul proteinelor și glucidelor alimentare, fiind indispensabilă pentru activitatea cerebrală și mielinizarea nervilor periferici datorită implicării sale în sinteza acetilcolinei.

Deoarece tiamina poate fi stocată în organism doar pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a fi excretată cu ușurință, este necesar un aport alimentar regulat de tiamină pentru a menține nivelurile sanguine adecvate.

Alimentele bogate în tiamină includ cereale integrale, orez brun, carne de porc, carne de pasăre, soia, nuci, fasole uscată, mazăre, formulele pentru sugari și pâinea. Multivitaminele vor furniza o cantitate suplimentară de 1,5 mg de tiamină pe lângă o dietă bogată în tiamină.

Deficitul de tiamină apare dacă nu se menține doza zilnică recomandată. Cu toate acestea, deficiența poate apărea și din cauza absorbției intestinale afectate sau a ratelor mari de excreție, cum ar fi la persoanele cu dependență de alcool, sindromul imunodeficienței dobândite (SIDA) și malnutriție.

Doza dietetică recomandată pentru bărbații cu vârsta de +19 ani este de 1,2 mg pe zi, iar, pentru femeile din același interval de vârstă, 1,1 mg pe zi. Pentru sarcină și alăptare, cantitatea crește la 1,4 mg pe zi.

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2, sau riboflavina, este o vitamină solubilă în apă, care se găsește în organism sub formă de mononucleotide flavinice (flavocoenzime FMN) și dinucleotide adenin flavinice (FAD), cea de a doua formă fiind mai abundentă. Aceste coenzime joacă un rol important în majoritatea proceselor energetice și biochimice din organism, intervenind în reacțiile enzimatice de oxido-reducere. De asemenea, intervin în protecția celulelor împotriva stresului oxidativ.

Cea mai mare parte a riboflavinei este utilizată imediat și nu este stocată în organism, astfel încât cantitățile în exces sunt excretate prin urină.

Riboflavina este o vitamină implicată în multe procese din corpul uman și este necesară pentru dezvoltarea normală a celulelor și pentru buna funcționare a acestora. Iată ce beneficii are vitamina B2:

• Ajută la mobilizarea fierului, contribuie la producția de globule roșii și ajută la vindecarea stărilor de anemie
• Reglează respirația celulară și are efect antioxidant asupra celulelor
• Este necesară pentru sinteza proteinelor și catabolismul lipidelor și glucidelor
• Susține funcția vizuală și ajută la prevenirea cataractei
• Contribuie la regenerarea unghiilor, părului și pielii
• Este importantă în dezvoltarea fetală
• Susține funcționarea tiroidei
• Îmbunătățește activitatea digestivă
• Sprijină repararea țesuturilor
• Îmbunătățește absorbția mineralelor și a vitaminelor
• Ajută la tratarea unor afecțiuni ale sistemului nervos

Riboflavina se găsește mai ales în carne și alimente fortificate, dar și în unele nuci și legume verzi. Lapte, iaurt, brânză, ouă, carne slabă de vită și porc, carne de organe (ficat de vită), piept de pui, somon, cereale și pâine, migdale, spanac, toate sunt câteva exemple de surse naturale de vitamina B2.

Necesarul zilnic recomandat sau doza zilnică recomandată de vitamina B2 pentru bărbații cu vârste de +19 ani este de 1,3 miligrame pe zi, iar, pentru femeile de aceeași vârstă, necesarul zilnic este de 1,1 miligrame pe zi. În timpul sarcinii, femeile ar trebui să ia 1,4 miligrame pe zi, iar, în perioada alăptării, femeile ar trebui să ia 1,6 miligrame pe zi.

Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B3 sau niacina este una dintre cele opt vitamine B, fiind numită și vitamina PP – Pellagra Preventer.

Există două forme chimice principale de niacină:

• Acid nicotinic
• Niacinamidă (uneori, numită nicotinamidă)

Rolul cheie al niacinei în corp este de a sintetiza coenzimele nicotinamidă adenin dinucleotidă (NAD) și nicotinamidă adenin dinucleotidă fosfat (NADP), care sunt implicate în peste 400 de reacții biochimice din corpul nostru – legate în principal de obținerea energiei din alimentele pe care le consumăm.

Corpul tău obține niacină prin alimente, dar produce și cantități mici din aminoacidul triptofan, care poate fi găsit în surse de proteine precum curcanul și alte alimente de origine animală. Surse externe de vitamina B3: carne roșie (vită, ficat de vită, porc), păsări de curte, peşte, orez brun, cereale și pâine, nuci, semințe, leguminoase, banane etc.

Unele din cele mai importante beneficii aduse de către vitamina B3 sunt:

• Îmbunătățește nivelul grăsimilor din sânge
• Poate reduce tensiunea arterială
• Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 1
• Îmbunătățește funcția creierului
• Îmbunătățește sănătatea pielii

Pentru niacină, DZR variază în funcție de vârstă și de alți factori și sunt date în miligrame de echivalenți de niacină:

• Copii: intre 2-16 miligrame pe zi, în funcție de vârstă
• Bărbați: 16 miligrame pe zi
• Femei: 14 miligrame pe zi
• Femei (însărcinate): 18 miligrame pe zi
• Femei (alăptează): 17 miligrame pe zi

Doza zilnică maximă pentru adulții de toate vârstele: 35 miligrame pe zi. Majoritatea oamenilor poate obține cantitatea de niacină de care are nevoie printr-o dietă sănătoasă.

Vitamina B5 (acidul pantotenic)

Vitamina B5, numită și acid pantotenic, este una dintre cele mai importante vitamine pentru viața umană. Este necesară pentru a face celule sanguine și vă ajută să transformați alimentele pe care le consumați în energie.

Vitamina B5 are multe funcții importante. Acestea includ:

• transformarea alimentelor în glucoză
• sintetizarea colesterolului (prin sintetizarea coenzimei A)
• formarea de hormoni sexuali și a hormonilor de stres
• formarea de globule roșii

Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficientă vitamina B5 este să consumați o dietă sănătoasă și echilibrată, în fiecare zi. Se găsește în majoritatea legumelor, inclusiv în: broccoli, varză, cartofi albi și dulci, cereale integrale. Alte surse sănătoase de B5 includ: ciuperci, nuci, fasole, mazăre, linte, păsări de curte, lactate, ouă.

Deoarece acidul pantotenic se găsește într-o mare varietate de alimente, o deficiență este rară, cu excepția persoanelor care au alte deficiențe de nutrienți, așa cum se observă în cazul malnutriției severe. Alte cazuri rare sunt observate la persoanele cu mutații genetice în care acidul pantotenic nu poate fi metabolizat.

Vitamina B6 (piridoxina)

Vitamina B6 (piridoxina) este importantă pentru dezvoltarea normală a creierului și pentru menținerea sănătoasă a sistemului nervos și a sistemului imunitar.

Sursele alimentare de vitamina B6 includ: carne de pasăre, pește, cartofi, năut, banane și cereale. Vitamina B6 poate fi luată și ca supliment, de obicei, sub formă de capsulă orală, tabletă sau lichid.

Persoanele care au boli de rinichi sau afecțiuni care împiedică intestinul subțire să absoarbă nutrienții din alimente (sindroame de malabsorbție) au mai multe șanse de a avea deficiență de vitamina B6. O deficiență de vitamina B6 este, de obicei, cuplată cu deficiența altor vitamine B, cum ar fi acidul folic (vitamina B9) și vitamina B12.

Cantitatea zilnică recomandată de vitamina B6 pentru adulții de 50 de ani și mai tineri este de 1,3 miligrame. După vârsta de 50 de ani, cantitatea zilnică recomandată este de 1,5 miligrame pentru femei și 1,7 miligrame pentru bărbați.

Vitamina B7 (biotina)

Biotina joacă un rol vital în a ajuta enzimele să descompună grăsimile, carbohidrații și proteinele din alimente. De asemenea, ajută la reglarea semnalelor trimise de celule și a activității genelor.

Vitamina B7 ajută la menținerea multora dintre sistemele majore ale organismului tău. Precum alte vitamine B, B7 ajută organismul să utilizeze enzimele la potențial maxim și să transporte substanțe nutritive în tot corpul.

În plus, vitamina B7 poate oferi următoarele beneficii pentru sănătate:

• Ajută la gestionarea diabetului zaharat
• Susține sănătatea părului, pielii și unghiilor
• Menține sănătatea creierului
• Îmbunătățește sistemul imunitar

Surse de vitamina B7: ficat de vită, ouă fierte, somon, avocado, carne de porc, nuci, semințe.

Vitamina B9 (acidul folic)

Acidul folic este o vitamină B esențială, necesară pentru producerea globulelor roșii și albe din măduva osoasă, producerea de ADN și ARN și transformarea carbohidraților în energie. A avea o cantitate adecvată de acid folic este deosebit de important în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi sarcina, copilăria și adolescența.

O mare varietate de alimente conțin, în mod natural, folați, iar dintre sursele bune de acid folic putem menționa legume cu frunze de culoare verde închis (napi, spanac, salată romană, sparanghel, varză de Bruxelles, broccoli), fasole, arahide, semințe de floarea-soarelui, fructe proaspete, sucuri de fructe, cereale integrale, ficat, fructe de mare, ouă.

Deficiența de folat, care este destul de comună, poate duce la complicații grave, cum ar fi malformații congenitale și anemie.

Cantitatea zilnică recomandată de folat pentru adulți este de 400 micrograme (mcg). Femeile adulte care plănuiesc să rămână însărcinate sau care ar putea rămâne însărcinate trebuie să ia 400 până la 1.000 mcg de acid folic pe zi.

Vitamina B12 (ciancobalamina)

Cunoscută și sub numele de cobalamină (deoarece vitamina B12 conține mineralul cobalt), vitamina B12 este una dintre vitaminele solubile în apă.

Vitamina B12 este necesară pentru dezvoltarea, mielinizarea și funcționarea sistemului nervos central, formarea sănătoasă a globulelor roșii, sinteza ADN-ului, prevenirea defectelor congenitale majore. De asemenea, ea susține sănătatea oaselor și poate preveni osteoporoza, poate reduce riscul de degenerescență maculară, contribuie la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea depresiei, previne atrofia cerebrală și pierderea memoriei, oferă energie, contribuie la sănătatea cardiacă prin reducerea nivelului de homocisteină, contribuie la sănătatea părului, pielii și a unghiilor.

Deficitul de vitamina B12 crește odată cu vârsta și este cauzat, în mare parte, de reducerea absorbției de vitamina B12 (malabsorbție); aportul scăzut de produse alimentare de origine animală; utilizarea anumitor medicamente.

Vitamina B12 se găsește în produsele alimentare de origine animală, cum ar fi carnea de porc, carnea de vită, pește, în ouă sau în lactate.

Afecțiuni la care poate duce carența de vitamina B

Deficitul de vitamina B poate crește riscul apariției diferitelor boli și afecțiuni care vă pot afecta sănătatea inimii, sănătatea creierului, bunăstarea mentală, boli dermatologice, și altele.  De exemplu, atât deficiența de B9, cât și cea de B12 provoacă anemie, în unele cazuri. Anemia poate duce, de asemenea, la oboseală, amețeli, dificultăți de respirație și chiar amorțeală și furnicături, în unele cazuri.

Beriberi este o tulburare cauzată de deficiența vitaminei B1, care se poate prezenta sub formă de tipuri umede sau uscate. Beriberiul umed se prezintă ca o insuficiență cardiacă cu debit mare, cu semne de edem, o inimă mărită, extremități calde, tahicardie și detresă respiratorie. Beriberi uscat este o complicație predominant neurologică care implică sistemul nervos periferic și se prezintă cu neuropatie periferică, stare generală de rău, slăbiciune musculară, convulsii.

Manifestările carenței de vitamina B2 includ:

• Tulburări oculare
• Probleme în dezvoltarea fetală
• Probleme dermatologice – piele uscată și crăpată, buze crăpate, afte la nivel bucal
• Anemie prin carență de fier

Simptomele deficienței de vitamina B5 pot include:

• Durere de cap
• Oboseală
• Iritabilitate, neliniște
• Somn tulburat
• Greață, vărsături, crampe stomacale
• Amorțeală sau senzație de arsură la mâini sau picioare
• Crampe musculare

Alte afecțiuni legate de deficitul de vitamina B includ paresteziile, neuropatiile periferice, psihoze, infarct miocardic și accident vascular cerebral.