Tulburarea de alimentație excesivă a fost asociată cu o lipsă de voință, un obicei de a reprima stresul sau o dragoste patologică pentru mâncare. De fapt, totul nu este atât de simplu: la aceste fapte, puteți adăuga particularitatea creierului a fiecărei persoane. Activitatea sa în supraalimentare diferă de a celor care mănâncă moderat. Să vorbim despre modalități de a te antrena să nu mănânci în exces fără a recurge la voință.
1.Asigură-te că nu ai o tulburare de alimentație
Tulburăriel de așimentație includ, de exemplu, anorexia, atunci când o persoană este depășită de o dorință obsesivă de a pierde în greutate – și refuză să mănânce. Cu bulimie, dimpotrivă, o persoană mănâncă mult, dar nu simte gustul mâncării și sațietatea și apoi caută să-și curețe rapid corpul. Cu supraalimentarea compulsivă, o persoană care se confruntă cu un stres suplimentar începe să mănânce totul, deși în zilele „calme” dieta sa este echilibrată și destul de moderată.
Tulburările de alimentație trebuie luate în serios și detectate din timp. Nu poți spune unei persoane cu această afecțiune „Doar mănâncă mai puțin/mai mult” și să speri că va dispărea de la sine.
Dacă observi că postul sau supraalimentarea se transformă într-o stare obsesivă și într-un nou factor de stres, ar trebui să vizitezi doi medici: un gastroenterolog și un psihoterapeut.
2. Nu sări peste micul dejun
O persoană care nu a luat micul dejun se va gândi doar la mâncare în timpul zilei – în cantități mari. Dieta echilibrată include trei mese principale: dimineața, după-amiaza și seara.
Oamenii de știință de la Universitatea din Bath au efectuat un studiu și au descoperit că micul dejun nu interferează cu pierderea în greutate și, în același timp, oferă energie pentru activitatea fizică. În plus, s-a dovedit că micul dejun afectează alegerea produselor pentru restul zilei. Participanții la experiment care au sărit peste masa de dimineață au avut mai multe șanse să aleagă ciocolată și limonada pentru prânz, în timp ce acei care au mâncat dimineața au avut mai multe șanse să aleagă alimente sănătoase.
Această regulă nu funcționează dacă trebuie să mănânci cina târziu.
De asemenea, reține că tiparele de somn și foamea sunt legate: atunci când ne trezim și ne culcăm în același timp, foamea vine la program și aportul de alimente este mai ușor de controlat.
3. Mănâncă mai încet
Cu cât mestecăm alimente mai mult, cu atât mai repede apare senzația de sațietate. Creierul percepe mestecatul prelungit drept sațietate, așa că avem nevoie de o porție mai mică decât dacă mâncăm pe fugă.
Încearcă să rezervi suficient timp pentru prânz, astfel încât să nu fii nevoit să mănânci în grabă. De asemenea, antrenează-te să mesteci fiecare bucată de mâncare de cel puțin 20 de ori – și vei obține satisfacție din alimentație, iar senzația de sațietate va veni mai repede.
4. Schimbă dimensiunea farfuriilor
Cercetătorul în domeniul alimentar Brian Wansink spune: „Cu cât farfuria este mai mare, cu atât este mai probabil să mâncați în exces”.
Acest lucru este adevărat: încercați să puneți o mică porție de mâncare pe o farfurie mare – și va exista o senzație de gol, de parcă lipsește ceva în ea. Și invers: un vas mic umplut până la vârf dă impresia unei porții suficiente.
Farfuriile standard au un diametru de aproximativ 30 cm. Dacă cumpărați un nou set de vase – cu un diametru de, de exemplu, 22 cm, atunci va deveni mult mai ușor să nu mâncați în exces.
5. Cunoaște-ți declanșatorii
Un declanșator este un eveniment care te face să experimentezi anumite emoții sau să iei acțiuni. Trebuie să aflați ce provoacă supraalimentarea și să tratați fiecare motiv separat.
De exemplu, în fiecare luni, miercuri și vineri, șeful încarcă un raport de vânzări. Ești foarte îngrijorat dacă poți deveni cel mai bun angajat al lunii și poți obține un bonus mai mare. De fiecare dată când computerul afișează încet rezultatele pe ecran, deschizi automat un baton de ciocolată. Asta s-a întâmplat acum o săptămână, și două, și trei.
Trebuie să scapi de această presiune. Dacă te simți calm în acel moment, nu vei avea nevoie de un baton de ciocolată.
6. Activitate fizică
Activitatea fizică va ajuta în lupta împotriva supraalimentării. Oamenii de știință de la Colegiul de Medicină Albert Einstein atribuie acest lucru unei creșteri a temperaturii corpului din mișcarea activă. Celulele care suprimă apetitul sunt situate în hipotalamus și sunt capabile să răspundă la căldură. În consecință, pentru a le face să funcționeze, trebuie să lucrați puțin.
De exemplu, înainte de a lua din nou o gustare la serviciu, faceți o încălzire.
7. Alege alimente bogate în nutrienți
Fiecare aliment are o densitate specifică de nutrienți. De exemplu, o ceașcă de înghețată este echivalentă în calorii cu un castron uriaș de broccoli. Daca iti place doar sa vezi multă mâncare în fața ta și să te bucuri de proces, va trebui sa alegi varza pentru a-ți menține silueta.
Dulciurile, brânza, sucurile pot fi înlocuite cu produse nu mai puțin gustoase, care vor avea un conținut de calorii scăzut. Metoda de preparare contează la fel de mult: de exemplu, 100 g de piure de cartofi conțin – 88 kcal, cartofi copți – 93 kcal și prăjiți – până la 167.
8. Gustări sănătoase
În loc de dulciuri, consumă nuci: oamenii de știință spun că migdalele, de exemplu, pot atenua senzația de foame. Nucile au aceleași proprietăți, dar îmbunătățesc și funcția creierului. Dacă vrei dulciuri, ia la serviciu fructe uscate sau fructe confiate, pe care poți învăța să le faci acasă. Fructele proaspete, legumele, hummus-ul vor fi de asemenea utile.
9. Răsfață-te cu mâncarea „de sărbători”
Dacă ai fost invitat la un banchet seara, nu trebuie să mori de foame toată ziua așteptând gustări și mâncăruri frumoase. Mănâncă ca de obicei – acest lucru va ajuta să respecți regimul și să nu mănânci în exces noaptea.
De asemenea, nu uita că nu trebuie să refuzi complet deliciile culinare. Când știi că îți poți permite mâncarea „de vacanță” în orice zi și nu trebuie să aștepți 3 luni până la următoarea sărbătoare, nu vei dori să mănânci în exces.
Cu toate acestea, merită să limitați consumul de astfel de alimente – de exemplu, consumă pizza sau desertul preferat o dată la cel puțin 1-2 săptămâni.
10. Pregătește-te în caz de eșec
Schimbarea obiceiurilor nu va funcționa imediat și ar trebui să fii pregătit pentru asta. Prin urmare, trebuie să luați un caiet frumos și să scrieți un plan de acțiune – în cazul în care ceva nu funcționează. De exemplu: „Dacă mă întind din nou după o pungă de chipsuri pentru că sunt foarte nervos, voi lua în schimb un măr” sau „Dacă sunt stresat și vreau un baton de ciocolată, o să iau o pauză. Ieși pe balcon și ia puțin aer curat timp de 15 minute.
Această metodă se bazează pe principiile psihologiei comportamentale și este folosită nu numai pentru controlul aportului alimentar. Lăsați caietul într-un loc vizibil și recitiți periodic. O altă idee despre cum să vă amintiți promisiunile este să vă faceți o tablă cu autocolante și să o puneți acolo unde vă aflați cel mai des: la computer, în bucătărie sau pe măsuța de cafea de lângă canapea.
Alătură-te grupului Tratamente naturiste – Medicina pentru trup si suflet, unde vorbim despre probleme de sănătate și nutriție, aici poți primi mai ușor răspuns la întrebarea ta!
Articolele de pe acest site au rol informativ! Daca aveti o problema de ordin medical, va rugam sa va adresati unui specialist!
