Rolul important al calciului și magneziului în organism

Secolele de cercetări științifice ne spun un singur lucru – sănătatea optimă se bazează pe echilibru. Acest lucru este evident în intestin, unde echilibrul corect al organismelor microscopice creează fundația pentru o digestie mai bună și un sistem imunitar puternic.

Acesta este, de asemenea, motivul pentru care oamenii de știință au inventat termenul de homeostazie, care se referă la procesul prin care lucrurile vii își mențin stabilitatea internă pentru a supraviețui. Dacă te-ai întrebat vreodată cum funcționează corpul tău pentru a-ți regla în mod continuu temperatura centrală sau a menține nivelurile normale ale zahărului din sânge, poți să îi mulțumești homeostaziei.

Deloc surprinzător, aceeași regulă se aplică nevoilor nutriționale ale organismului, iar relația dintre magneziu și calciu este un prim exemplu. Magneziul și calciul depind unul de celălalt pentru eficacitatea lor. De fapt, doar lucrând împreună, ele sunt capabili să ofere cele mai mari beneficii pentru corpul uman.

Ambele sunt macrominerale esențiale, adică sunt necesare în cantități mari în organism. Calciul este necesar pentru oase și dinți puternici, dar s-ar putea să nu realizezi că mușchii tăi (în special inima), nervii și vasele de sânge se bazează și pe calciu, pentru a funcționa optim.

În esență, magneziul este o completare naturală a calciului și ambele sunt necesare în cantitățile potrivite pentru a vă ajuta să beneficiați de acea homeostazie.

Ce sunt aceste macroelemente, care sunt beneficiile lor, unde le regăsim (suplimente cu calciu, alimentație, suplimente cu magneziu), ce se întâmplă cu organismul atunci când aportul nu este suficient, sau din contră, aducem prea mult aport de aceste macroelemente, îți voi spune în cele ce urmează.

Ce este calciul

Calciul este al 5-lea element cel mai abundent din organism, cu o localizare >99% în schelet, sub formă de hidroxiapatită, o moleculă complexă de fosfat de calciu. Acest mineral oferă puterea oaselor care susțin locomoția, dar servește și ca rezervor pentru menținerea nivelului de calciu seric. Calciul joacă un rol central într-o gamă largă de funcții esențiale. Metabolismul său este reglat de 3 sisteme majore de transport: absorbția intestinală, reabsorbția renală și turnover-ul osos. Transportul calciului în aceste țesuturi este reglat de un sistem hormonal homeostatic sofisticat care implică hormonul paratiroidian, 1,25 dihidroxi vitamina D, calciul ionizat și receptorul de detectare a calciului.

Care sunt beneficiile calciului

Având în vedere implicarea calciului la nivelul mai multor procese din organism, este de la sine înțeles că beneficiile unor niveluri optime din acest mineral se vor regăsi în întreg organismul.

• La nivel osos

Aproximativ 99% din calciul din corpul uman se află în oase și dinți. Calciul este esențial pentru dezvoltarea, creșterea și întreținerea oaselor. Pe măsură ce copiii cresc, calciul contribuie la dezvoltarea oaselor lor. După ce o persoană încetează să mai crească, calciul continuă să ajute la menținerea oaselor și să încetinească pierderea densității osoase, care este o parte naturală a procesului de îmbătrânire.

Femeile care au experimentat deja menopauza pot pierde din densitatea osoasă într-un ritm mai mare decât bărbații sau persoanele mai tinere. Au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză, iar un medic le poate recomanda suplimente de calciu.

• La nivel muscular

Calciul ajută la reglarea contracției musculare. Când un nerv stimulează un mușchi, corpul eliberează calciu. Calciul ajută proteinele din mușchi să efectueze activitatea de contracție. Când corpul pompează calciul din mușchi, mușchiul se va relaxa.

• La nivel cardiovascular

Calciul joacă un rol cheie în coagularea sângelui. Procesul de coagulare este complex și are o serie de etape. Acestea implică o serie de substanțe chimice, inclusiv calciu.

Rolul calciului în funcția musculară include menținerea acțiunii mușchiului inimii. Calciul relaxează mușchiul neted care înconjoară vasele de sânge. Diverse studii au indicat o posibilă legătură între consumul ridicat de calciu și tensiunea arterială scăzută.

• Alte beneficii

Calciul este un cofactor pentru multe enzime. Fără calciu, unele enzime cheie nu pot funcționa eficient.

Studiile au sugerat, de asemenea, că o doză optimă de calciu poate duce la:

• un risc mai mic de a dezvolta afecțiuni care implică hipertensiune arterială în timpul sarcinii
• scăderea tensiunii arteriale la tineri
• valori îmbunătățite ale colesterolului
• un risc mai mic de adenoame colorectale, un tip de tumoare non-canceroasă

Acum că am aflat care sunt beneficiile calciului și de ce este atât de important să asigurăm niveluri optime la nivelul organismului, să aflăm despre sursele alimentare bogate în calciu.

Alimente în care se regăsește calciul

Calciul este disponibil într-o varietate mare de alimente, nu doar în lapte și alte produse lactate. Fructele, legumele cu frunze verzi (spanac, pătrunjel etc.), fasolea, nucile, migdalele și unele legume cu amidon sunt surse bune. Din categoria lactate, menționăm laptele (de vacă, capră, oaie), dar și cel fortificat pe bază de plante (migdale, soia, orez), branză, iaurt, tofu.

Calciul este un mineral mare și nu este atât de ușor de descompus în intestin. Cantitatea de calciu menționată pe eticheta cu informații nutriționale a unui produs alimentar este măsura calciului din alimente, dar nu neapărat cantitatea pe care organismul o va absorbi. Cantitatea care este efectiv absorbită și utilizată de organism se numește „biodisponibilitate a calciului”. Unele alimente au o biodisponibilitate mai mare a calciului decât altele.

De exemplu, produsele lactate au o biodisponibilitate de aproximativ 30% absorbție, așa că dacă pe eticheta unui aliment de pe lapte sunt menționate 300 mg de calciu per cană, aproximativ 100 mg vor fi absorbite și utilizate de organism. Alimentele vegetale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, conțin în general mai puțin calciu, dar au o biodisponibilitate mai mare decât lactatele. De exemplu, varza chinezească conține aproximativ 160 mg de calciu la 1 cană gătită, dar are o biodisponibilitate mai mare de 50%, deci se absorb aproximativ 80 mg. Prin urmare, consumul a o cană de varză chinezească gătită are aproape la fel de mult calciu biodisponibil ca 1 cană de lapte. Sucul de portocale îmbogățit cu calciu și toful fixat cu calciu au o cantitate totală de calciu și o biodisponibilitate similare cu laptele, în timp ce migdalele au calciu total ușor mai scăzut și o biodisponibilitate de aproximativ 20%. Acestea pot fi informații utile pentru cei care nu pot mânca lactate sau care urmează o dietă vegană.

Care sunt “dușmanii” calciului din organism

Mulți factori contribuie la pierderea de calciu, de la vârstă, până la statutul de vitamina D. Sodiul, proteinele și cofeina joacă un rol principal în pierderea de calciu.

Sodiul este cel mai mare dușman al nostru, când vine vorba de pierderea de calciu. Pentru fiecare 1000 mg de sodiu (2.500 mg de sare de masă) excretate de rinichi, aproximativ 40-60 mg de calciu merg cu ea.

Pe măsură ce aportul de proteine ​​din dietă crește, crește și eliminarea calciului prin urină. Deci, atunci când îți dublezi proteinele, pierderea de calciu prin urinare crește cu 50%.

Înclinația proteinelor de a provoca pierderi de calciu este deosebit de interesantă atunci când vine vorba de produse lactate, care au fost întotdeauna considerate una dintre cele mai bune surse de calciu. Pierdeți 1/3 din calciul pe care îl obțineți din lapte și peste 2/3 din calciul pe care îl obțineți din brânzeturi.

De asemenea, cofeina afectează serios capacitatea organismului de a reține calciul, deoarece acționează ca un diuretic și trage calciul din organism.

Deficit și exces de calciu

Nivelurile sanguine de calciu sunt strict reglate. Oasele vor elibera calciu în sânge dacă dieta nu oferă suficient și, de obicei, nu apar simptome. O deficiență mai gravă de calciu, numită hipocalcemie, rezultă din boli precum insuficiența renală, intervenții chirurgicale ale tractului digestiv precum bypassul gastric sau medicamente precum diureticele care interferează cu absorbția.

Simptome de hipocalcemie includ crampe musculare sau slăbiciune, amorțeală sau furnicături în degete, ritmul cardiac anormal.

O deficiență graduală, progresivă de calciu poate apărea la persoanele care nu primesc suficient calciu alimentar pe termen lung sau care își pierd capacitatea de absorbție a calciului. Prima etapă incipientă a pierderii osoase se numește osteopenie și, dacă nu este tratată, urmează osteoporoza.

În schimb, prea mult calciu în sânge se numește hipercalcemie. Persoanele cu vârsta peste 50 de ani nu ar trebui să ia mai mult de 2.000 mg pe zi, în special din suplimente, deoarece acest lucru poate crește riscul unor afecțiuni precum pietre la rinichi, cancer de prostată și constipație. Unele cercetări au arătat că la anumite persoane, calciul se poate acumula în vasele de sânge cu doze mari pe termen lung și poate provoca probleme cardiace. Calciul este, de asemenea, un mineral mare care poate bloca absorbția altor minerale precum fierul și zincul.

Simptomele de hipercalcemie includ slăbiciune, oboseală, greață, vărsături, dificultăți de respirație, dureri în piept.

Suplimentele alimentare cu calciu

Mai multe tipuri diferite de compuși de calciu sunt utilizate în suplimentele de calciu. Fiecare compus conține cantități variate de calciu – denumit calciu elementar. Suplimentele comune de calciu pot fi sub formă de:

• Carbonat de calciu (40% calciu elementar)
• Citrat de calciu (21% calciu elementar)
• Gluconat de calciu (9% calciu elementar)
• Lactat de calciu (13% calciu elementar)

Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul și citratul.

Când alegeți un supliment cu calciu, luați în considerare acești factori:

• Cantitatea de calciu din produs
• Tolerabilitate
• Medicație secundară
• Forma farmaceutică

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral descoperit în Grecia, în regiunea numită Magnesia, de la care și-a luat și denumirea. A fost recunoscut ca element chimic în 1755 datorită cercetărilor făcute de chimistul englez Joseph Black. Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman, care facilitează peste 300 de reacții enzimatice. Magneziul este prezent în mod natural într-o varietate de alimente, disponibil ca supliment și un ingredient în antiacide și laxative.

Corpul uman adult conține aproximativ 25 g de magneziu, din care aproximativ 50–60% se află în oase; cea mai mare parte a ceea ce rămâne este prezent în țesuturile moi și <1% rezidă în afara celulelor.

Care sunt beneficiile magneziului

Magneziul joacă un rol important în a ajuta peste 300 de enzime să desfășoare diferite reacții chimice în organism, cum ar fi construirea de proteine și oase puternice și reglarea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a funcțiilor musculare și nervoase. Magneziul acționează și ca un conductor electric care contractă mușchii și face inima să bată constant.

De asemenea, este important pentru funcțiile oxidative, imune și neuromusculare și pentru dezvoltarea oaselor. Magneziul ajută la menținerea echilibrului electrolitic și a homeostaziei calciului, sodiului și potasiului, toate acestea fiind esențiale pentru stabilizarea membranelor excitabile.

Ce surse naturale de magneziu există

Magneziul se regăsește în cantități mari în alimentele vegetale și animale și în băuturi. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, leguminoasele, fructele (banane), nucile, semințele (migdale, arahide, caju), pui, somon, vită și cerealele integrale sunt surse bune. În general, alimentele care conțin fibre alimentare oferă magneziu. Magneziul este adăugat și la unele cereale pentru micul-dejun și la alte alimente fortificate.

Aproximativ 30% până la 40% din magneziul alimentat este absorbit de obicei de organism.

Deficit și exces de magneziu

Deficiența de magneziu, măsurată prin nivelurile serice de magneziu, din cauza aportului alimentar scăzut la persoanele altfel sănătoase, este mai puțin frecventă. Cele mai frecvente simptome ale hipomagnezemiei sunt oarecum nespecifice și includ slăbiciune musculară, crampe musculare și iritabilitate crescută a sistemului nervos cu tremor sau spasme musculare. Simptomele sunt, de obicei, ușoare sau nu sunt prezente atunci când hipomagnezemia este între 0,5 și 0,7 mmol/L.

Prea mult magneziu din alimente nu prezintă un risc pentru sănătatea persoanelor sănătoase, deoarece rinichii elimină cantitățile în exces în urină. Cu toate acestea, dozele mari de magneziu din suplimente alimentare sau medicamente duc adesea la diaree care poate fi însoțită de greață și crampe abdominale. Formele de magneziu cel mai frecvent raportate că ar cauza diaree includ carbonatul de magneziu, clorura, gluconatul și oxidul de magneziu. Diareea și efectele laxative ale sărurilor de magneziu se datorează activității osmotice a sărurilor neabsorbite în intestin și colon și stimulării motilității gastrice.

Suplimentele alimentare cu magneziu

Un supliment de magneziu poate fi prescris dacă organismul are probleme cu absorbția nutrienților. Suplimentele de magneziu fără prescripție medicală vin sub diferite forme; formele lichide, cum ar fi citratul sau clorura de magneziu, pot fi absorbite mai bine decât tabletele solide precum oxidul și sulfatul de magneziu.

Suplimentele cu magneziu pot să:

• Scadă tensiunea arterială
• Îmbunătățească calitatea somnului
• Îmbunătățească starea generală
• Îmbunătățească managementului glucozei service
• Amelioreze migrenele
• Reducă riscul cardio-vascular

Idei finale

Este importantă monitorizarea nivelurilor de calciu și magneziu, deoarece, fiind implicate într-o varietate mare de procese la nivelul întregului organism este de o importanță majoră a le menține în limite normale.

Calciul și magneziul funcționează ca o echipă, chiar dacă au efecte diametral opuse:

• Calciul este responsabil pentru excitația nervoasă, magneziul pentru relaxarea nervoasă.
• Calciul este necesar pentru contracția musculară, magneziul pentru relaxarea musculară.
• Calciul este necesar pentru procesul de coagulare al sângelui, magneziul previne coagularea anormală și menține un flux sanguin normal.
• Calciul se găsește mai ales în oase, conferindu-le rezistență și duritate, iar magneziul se găsește în oase, dar și în țesuturile moi. La nivelul oaselor, magneziul, alături de proteine, intră în structura matricei osoase, conferind oaselor flexibilitate și diminuând fragilitatea osoasă.