Efectuarea unor mici modificari in dieta si in rutina zilnica te poate ajuta sa imbunatatesti memoria, sa gandesti mai rapid si sa reduci riscul de dementa.
1. Mananca mai putin zahar
Consumul excesiv de zahar are ca rezultat expunerea la o serie de probleme de sanatate, inclusiv declinul cognitiv. Cercetarile arata ca aportul de bauturi indulcite si o dieta dezechilibrata poate provoca afectarea memoriei si o scadere a volumului creierului, in special in zonele responsabile de amintire.
Reducerea cantitatii de zahar din dieta ta, te va ajuta sa eviti aceste probleme si, in general, va avea un efect pozitiv asupra sanatatii.
2. Adauga ulei de peste in dieta
Uleiul de peste este bogat in acizi grasi nesaturati omega-3, acestea reduc riscul de boli cardiovasculare, oboseala, anxietate si incetinesc scaderea capacitatii mentale.
Consumul de peste si ulei de peste poate imbunatati memoria, in special la varstnici.
3. Fa-ti timp sa meditezi
Meditatia calmeaza, reduce durerea, reduce presiunea si mareste substanta cenusie. Cu varsta, ea devine mai putina in creier. Acest lucru afecteaza negativ memoria si capacitatea de invatare.
Meditatia imbunatateste memoria de scurta durata. Acest efect a fost observat la persoanele de toate grupele de varsta. Un studiu de la un colegiu taiwanez a constatat efectele unui curs de meditatie (Mindfulness) asupra invatarii si performantei cognitive in randul studentilor universitari din Taiwan. Elevii care practicau meditatia aveau o memorie spatiala de lucru semnificativ mai buna decat colegii de clasa.
4. Mentine-ti greutatea
Obezitatea este un factor de risc pentru declinul cognitiv. A fi supraponderal poate cauza modificari ale genelor legate de memorie in creier.
Ca parte a experimentului, oamenii de stiinta au observat un grup de persoane intre 18 si 35 de ani si a constatat ca un IMC mai mare este asociat cu rezultate slabe ale testelor de memorie. Obezitatea duce la un risc mai mare de a dezvolta boala Alzheimer.
5. Dormi suficient
Lipsa de somn pe termen lung este direct legata de memoria slaba. In timpul odihnei de noapte, amintirile pe termen scurt se transforma in amintiri pe termen lung.
Este recomandat sa dormi 7-9 ore in fiecare noapte.
6. Antreneaza constientizarea gandurilor
Constientizarea este o stare mentala in care te concentrezi pe o situatie si in acelasi timp ai o buna intelegere a sentimentelor tale si a mediului inconjurator. Este folosita ca parte a meditatiei, dar nu e egala cu ea, deoarece nu este o practica formala, ci un obicei.
Cercetarile confirma faptul ca constientizarea este eficienta in reducerea stresului si imbunatatirea concentrarii si a memoriei.
7. Redu consumul de alcool
Alcoolul are un efect devastator asupra multor aspecte ale sanatatii. Memoria nu face exceptie. Conform unui studiu pe studenti – Cei care au abuzat de alcool au avut rezultate mai slabe la testele de memorie decat studentii care nu au baut niciodata. Datorita efectelor neurotoxice ale alcoolului asupra creierului, abuzul de alcool poate afecta cea mai importanta parte a creierului pentru memorie.
Cu toate acestea, oamenii de stiinta considera ca consecintele negative sunt usor de evitat daca bei cu masura.
8. Antreneaza-ti creierul
Rezolvarea unei varietati de sarcini imbunatateste memoria. Cuvintele incrucisate, jocurile de cuvinte si chiar aplicatiile mobile pentru antrenarea creierului sunt optiuni bune.
Un grup de persoane care a antrenat creierul folosind aplicatii online timp de 15 minute, cinci zile pe saptamana a avut imbunatatiri semnificative in memoria pe termen scurt, concentrare si abilitati de rezolvare a problemelor.
9. Mananca mai putini carbohidrati rafinati
10. Verifica-ti nivelurile de vitamina D
Unul dintre efectele negative ale nivelurilor scazute de vitamina D este declinul cognitiv. O deficienta a acestei substante este tipica pentru rezidentii tarilor cu clima rece.
11. Fa miscare
Activitatea fizica este buna pentru creier si ajuta la imbunatatirea memoriei la persoanele de toate varstele. 15 minute de exercitii fizice moderate pe o bicicleta stationara imbunatatesc abilitatile cognitive.
12. Alege alimente antiinflamatoare
Alimentele antiinflamatoare – fructe, legume, ceai – stimuleaza sistemul imunitar, elimina radicalii liberi. Pomusoarele sunt bogate in special in antioxidanti: contin flavonoide si antociani. Consumul crescut de fructe si legume este legat de un risc redus de afectare cognitiva si dementa.
13. Fa cunostinta cu curcuma
Curcumina se gaseste in radacina de curcuma. Este un puternic antioxidant care are efecte antiinflamatorii. Numeroase studii pe animale, au aratat ca curcumina minimizeaza daunele oxidative si inflamatiile din creier si, de asemenea, reduce numarul de placi amiloide. Acestea se acumuleaza pe neuroni si provoaca moartea celulelor si a tesuturilor, ducand la pierderea memoriei.
Desi nu exista multe studii la om, substanta este considerata promitatoare pentru imbunatatirea memoriei.
14. Mananca ciocolata (preferata mea ?)
Ciocolata contine antioxidanti flavonoizi care sunt deosebit de benefici pentru creier. Acestea stimuleaza cresterea neuronilor si imbunatatesc fluxul de sange catre creier.
Conform cercetarilor consumul de cacao are ca rezultat o imbunatatire a functiilor vizuale si cognitive, cei care mananca ciocolata neagra, se lauda cu o memorie mai buna decat iubitorii de ciocolata alba.
Pentru beneficii maxime, alegeti ciocolata cu un continut de cacao de 70% sau mai mult.
Articolele de pe acest site au rol informativ! Daca aveti o problema de ordin medical, va rugam sa va adresati unui specialist!
