Cel mai bun moment pentru a lua multe vitamine și minerale este dimineața, sau mai degrabă micul dejun. Cu toate acestea, unele suplimente sunt concepute pentru a îmbunătăți somnul, așa că cel mai bine este să le luați cu puțin timp înainte de a merge la culcare. Astfel, timpul de administrare a vitaminelor depinde de scopul pentru care le luați.
Dimineața, se recomandă să luați vitamine precum:
- Vitamina C
- Unele vitamine B
- Vitamina D
Seara, cu puțin timp înainte de culcare, ar trebui să luați următoarele vitamine și suplimente:
- Vitamina B3 (niacina)
- Magneziu
Unii notează că, atunci când sunt luate pe stomacul gol, vitaminele și mineralele pot provoca indigestie și chiar diaree. Prin urmare, cel mai bine este să luați vitamine și suplimente în timpul meselor, dacă nu este prescris altfel de medic.
Pentru a complica lucrurile și mai mult, unele vitamine trebuie luate în combinație cu mese care conțin unele grăsimi. Aceasta se referă la suplimente „solubile în grăsimi”. După cum sugerează și numele, acestea sunt absorbite corect de organism doar atunci când le luați în combinație cu grăsimi alimentare. Prin urmare, luarea de vitamine cu un mic dejun care conține puține sau deloc grăsimi (de exemplu, cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi) poate fi o idee inutilă.
Când se iau vitaminele
Vitamina A
Vitamina A susține sănătatea ochilor, a organelor interne și a sistemului reproducător. Nu există dovezi care să susțină administrarea acestei vitamine dimineața sau seara, așa că alegeți timpul care vă convine cel mai bine. Multe suplimente conțin un tip de vitamina A numit beta-caroten.
Atât vitamina A cât și beta-carotenul sunt solubile în grăsimi. Prin urmare, acestea trebuie luate în combinație cu o sursă de grăsime. În cele mai multe cazuri, aceasta înseamnă că vitamina A ar trebui să fie luată cu alimente.
Vitaminele B
Vitaminele B – inclusiv tiamina, acidul folic și riboflavina – susțin funcția normală a corpului și ne ajută să rămânem sănătoși. Nivelurile prea scăzute de vitamine B sunt adesea asociate cu oboseală excesivă nerezonabilă. În cazurile mai severe și în funcție de care vitamina B îi lipsește organismului, sunt posibile confuzii și anemie.
Deși aceste vitamine sunt solubile în apă, cel mai bine pentru digestie este să le ia în timpul meselor.
Potrivit unor rapoarte, anumite vitamine B pot afecta somnul. De exemplu:
- Vitamina B6, sau piridoxina, poate induce vise vii și poate îmbunătăți capacitatea de a ți le aminti. Un mic studiu în care studenții au primit doze foarte mari de vitamina B6 timp de cinci zile a constatat că visele lor erau mai strălucitoare, mai bogate și mai bizare decât de obicei. Pentru a evita acest lucru, este suficient să luați vitamina B6 dimineața.
- Vitamina B12 ajută organismul să producă energie. Unii oameni spun că, ca urmare a luării acestui supliment, devin atât de energici încât interferează cu somnul lor normal. Din nou, această problemă poate fi rezolvată pur și simplu luând vitamina B12 la micul dejun. Unele studii au legat deficiența de vitamina B12 la persoanele cu anumite afecțiuni medicale de calitatea slabă a somnului. O astfel de tulburare poate apărea din cauza faptului că această vitamină este implicată în producerea melatoninei, un hormon care ne ajută să dormim. Există, de asemenea, unele dovezi medicale că doze mari de vitamina B12 duc la o reducere a duratei somnului. Cu toate acestea, nu există dovezi că administrarea vitaminei dimineața sau după-amiaza poate afecta capacitatea de a adormi. Dacă luați vitamina B12 în același timp cu restul vitaminelor din acest grup – dimineața – atunci nu ar trebui să apară probleme.
- În schimb, niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, te poate ajuta să adormi. Niacina nu trebuie luată cu alcool, deoarece alcoolul îi sporește efectele. Deoarece oamenii tind să se bucure de băuturi alcoolice mai degrabă seara decât dimineața, studiile teoretice ale acestui efect sunt oarecum complicate.
Având în vedere toate cele de mai sus, putem concluziona că cel mai bine este să luați vitaminele B dimineața.
Vitamina C
Vitamina C întărește sistemul imunitar și joacă, de asemenea, un rol important în protejarea celulelor de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi. Este o vitamină solubilă în apă, deci poate fi luată în orice moment convenabil. Cu toate acestea, există unele rapoarte conform cărora vitamina C, în special în cantități mari, poate provoca tulburări intestinale și chiar diaree. Luarea acestui supliment cu o masă sau alegerea unei vitamine C tamponate ar trebui să ajute la rezolvarea problemei intestinale, dacă există.
Unii susțin că dozele mari de vitamina C interferează cu somnul normal. Nu există dovezi medicale reale pentru acest lucru. Cu toate acestea, dacă acest lucru vă deranjează, mutați-vă aportul de vitamina C dimineața și reduceți la doza zilnică recomandată, care este de 75 de miligrame pentru femeile adulte și 90 de miligrame pentru bărbați.
Vitamina C ajută organismul să absoarbă mai bine fierul. Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris suplimente de fier, atunci ar trebui să le combinați cu vitamina C.
Vitamina D
Vitamina D este „vitamina soarelui” cu o varietate de funcții în organism. Susține sistemul imunitar, împreună cu calciul contribuie la formarea oaselor, iar nervii îl folosesc pentru a transmite impulsuri. Corpul nostru își produce propria vitamina D atunci când suntem la soare. Cu toate acestea, deoarece expunerea prelungită la soare este asociată cu un risc de cancer de piele, deficiența de vitamina D este cel mai bine luată sub formă de supliment.
Este o vitamină liposolubilă, adica trebuie luata in timpul meselor, iar masa trebuie sa contina ceva grasimi. Nu există dovezi că vitamina D este mai bine absorbită în orice moment al zilei, așa că o puteți lua în siguranță cu micul dejun, prânz sau cină.
Unii au susținut că vitamina D, mai ales dacă este luată după-amiaza, poate afecta calitatea somnului. Acest efect se poate datora faptului că vitamina D reduce potențial aportul de melatonină din organism, hormonul care ne face să ne simțim somnoroși. Cu toate acestea, nu există studii care să lege aportul timpuriu sau târziu de vitamina D de somn.
Vitamina E
Vitamina E ne protejează celulele de deteriorare, întărește sistemul imunitar și, de asemenea, ajută la dilatarea vaselor de sânge și previne formarea cheagurilor de sânge. Deficiența acesteia poate duce la leziuni ale nervilor, probleme de vedere și un sistem imunitar slăbit.
Vitamina E este solubilă în grăsimi, așa că trebuie luată împreună cu alimente grase. Cu toate acestea, nu există dovezi că vitamina E este absorbită mai bine sau mai rău într-un moment anumit al zilei.
Vitamina K
Vitamina K ajută la coagularea sângelui. În plus, este implicată în formarea oaselor puternice, protejează organismul de cancer și ajută la combaterea diabetului prin creșterea sensibilității organismului la hormonul insulină.
Această vitamină este, de asemenea, solubilă în grăsimi, așa că trebuie luată împreună cu alimente care conțin grăsimi. Nu există studii științifice care să demonstreze că există un moment „cel mai bun” sau „cel mai rău” pentru a lua vitamina K.
Calciu
Probabil ați auzit că calciul întărește oasele și că mulți dintre noi nu consumăm suficient din el. Adulții și copiii cu vârsta peste 4 ani au nevoie de 1.000 până la 1.300 de miligrame de calciu pe zi. Și cei mai mulți dintre noi (în special cei care nu beau lapte și nu mănâncă alimente îmbogățite cu calciu) nu primesc jumătate din această cantitate.
Există diferite tipuri de calciu, recomandări de administrare care diferă și unele de altele. Citratul de calciu (o formă comună de calciu utilizată în suplimente) poate fi luat cu sau fără alimente. Carbonatul de calciu (un supliment mai puțin costisitor) este descompus de acidul din stomac, așa că este cel mai bine luat cu alimente.
Deoarece doza zilnică de calciu trebuie împărțită în mai multe doze pentru o mai bună absorbție (corpul nostru nu poate absorbi mai mult de 500 de miligrame de calciu la un moment dat), se ia de obicei dimineața și după-amiaza sau seara, mai ales dacă medicul a recomandat ca creșteți aportul zilnic de acest mineral.
În mod ideal, calciul nu ar trebui luat în același timp cu fier, deoarece organismul nu le va putea procesa corespunzător pe ambele. Cu toate acestea, unele studii notează că calciul ajută la somn, iar mulți producători combină calciul și magneziul într-o singură capsulă (de obicei foarte mare). Asigurând echilibrul de calciu și magneziu, trebuie să ne amintim că acestea trebuie echilibrate și cu vitaminele K2 și D.
În plus față de toate cele de mai sus, ar trebui să știți că suplimentele de calciu pot interacționa cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice, medicamente pentru osteoporoză, medicamente pentru tensiune arterială, antiacide, medicamente pentru convulsii și medicamente pentru controlul colesterolului. Aportul comun de medicamente și calciu în unele cazuri duce la faptul că organismul absoarbe mai mult medicamentele, sau mai puțin. Prin urmare, este extrem de important să discutați cu farmacistul despre modul în care medicamentele prescrise pot interacționa cu calciul (sau orice alt supliment pe care îl luați).
Magneziu
Magneziul este un mineral care ajută la reglarea funcției sistemului nervos, la controlul tensiunii arteriale și la construirea masei osoase (împreună cu calciul). Majoritatea dintre noi consumă suficient magneziu. Cu toate acestea, deficiența acestuia poate provoca greață, pierderea poftei de mâncare și slăbiciune generală.
Dintre toate vitaminele și mineralele, magneziul este cel mai bine luat înainte de culcare. Magneziul, atunci când este luat cu puțin timp înainte de culcare, îmbunătățește calitatea somnului. Dacă suferiți de crampe la gambe noaptea, magneziul vă poate ajuta să faceți față acestei probleme.
Articolele de pe acest site au rol informativ! Daca aveti o problema de ordin medical, va rugam sa va adresati unui specialist!