Grăsimile OMEGA -3, -6, -9. Potențiale Beneficii și Pericole

Autor: Dr. Natalia Onilov – Medic terapeut, gastrolog, nutriționist, dietolog.
Contact: Facebook – facebook.com/drnataliaonilov
Instagram – instagram.com/dr.nataliaonilov
e-mail – dr.nataliaonilov@gmail.com

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––   Deseori primesc întrebări de la pacienți privind importanța consumului de suplimente ce conțin Omega -3, dar și întrebări despre celelalte tipuri de Omega. De aceea am decis să scriu despre ce înseamnă acestea și cum ne ajută, sau dimpotrivă ne pun în pericol sănătatea.

Știați că dezechilibrul dintre Omega-3, -6 și -9 poate să contribuie la apariția unor boli cronice?

Dar mai întâi dați să vedem prin ce se deosebesc aceste Omega-3, -6, -9?

OMEGA-3                                

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată, adică au multe legături duble în formula lor.

Deoarece corpul uman nu poate produce omega-3, aceste grăsimi sunt numite „grăsimi esențiale”; trebuie să le primim din afară, din dietă.

OMS recomandă să consumați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, care este bogat în omega-3, EPA și DHA.

• Acid eicosapentanoic (EPA): un acid gras cu 20 de atomi de carbon care produce substanțe chimice numite eicosanoide care ajută la reducerea inflamației.
• Acid docosahexanoic (DHA): un acid gras cu 22 de atomi de carbon care reprezintă aproximativ 8% din greutatea creierului și este important pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului.
• Acid alfa linolenic (ALA): un acid gras cu 18 atomi de carbon care poate fi parțial transformat în EPA și DHA, e necesar pentru energie.

⠀ Grăsimile Omega-3 sunt:

• parte importantă a membranelor celulare
• îmbunătățeșc sănătatea inimii
• pot crește colesterolul HDL „bun”
• reduc nivelul de trigliceride și formarea plăcilor aterosclerotice
• sunt un sprijin pentru sănătatea mintală: reduc simptomele depresiei și tulburărilor bipolare
• joacă un rol important în gestionarea greutății și poate ajuta la reducerea circumferinței taliei
• sprijină dezvoltarea creierului la copii
• combat inflamația: grăsimile Omega-3 sunt antiinflamatorii, ceea ce înseamnă că pot reduce inflamația din corpul tău – aceasta e important pentru prevenirea mai multor boli cronice
• preven demența – persoanele care mănâncă mai mult pește bogat în grăsimi omega-3 au tendința de a avea o scădere mai lentă a funcției creierului, desemenea Omega-3 susțin memoria de scurtă durată la bătrânețe
• contribuie la sănătatea oaselor. Persoanele cu un aport mai mare de omega-3 tind să aibă o densitate minerală osoasă mai bună

Din păcate, regimul alimentar de la noi din țară nu conține suficienți omega-3. Deficiența poate contribui la dezvoltarea bolilor cronice precum obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

OMEGA-6

Mai departe vom discuta despre ce sunt acizii grași Omega-6.

La fel ca acizii grași omega-3, acizii grași omega-6 sunt grăsimi polinesaturate. Grăsimile Omega-6 sunt folosite în primul rând de organism pentru energie.

Cel mai răspândit acid gras Omega-6 este acidul linoleic, care poate fi transformat în forme de omega-6 mai lungi, așa cum ar fi acidul arahidonic (AA).

La fel ca omega-3, AA este folosit pentru a produce eicosanoide! Cu toate acestea, eicosanoizii din AA promovează inflamația. Și aceasta este o diferență importantă!

Eicosanoidele antiinflamatorii sunt substanțe chimice cu valoare importantă în sistemul imun.

Cu toate acestea, atunci când sunt produse în exces, ele pot crește inflamația și bolile inflamatorii.

Deși grăsimile omega-6 sunt esențiale, dieta modernă din R. Moldova, Romania și Occident conține mult mai mulți acizi grași omega-6 decât este necesar!

Raportul recomandat de acizi grași omega-6 și omega-3 în meniu este de 4:1 sau mai puțin. Totuși, meniul occidental, ca și cel din țara noastră, are un raport între 10:1 și chiar 50:1.

Unde găsim Omega-6?

Grăsimile Omega-6 se găsesc în cantități mari în uleiurile vegetale rafinate și alimentele preparate pe bază de uleiuri vegetale.

De exemplu, conținutul de omega-6 în 100 de grame din următoarele produse:

• Ulei de soia: 50 de grame
• Ulei de porumb: 49 grame⠀

Se sugerează că o creștere de 2-3 ori a consumului de uleiuri vegetale ieftine și o scădere a aportului de omega-3 din pește ar putea fi cauza creșterii unui anumit număr de boli, inclusiv și a tulburărilor depresive în rândul populației.

Omega-6 concurează cu omega-3 pentru spațiul membranei celulare și conversia în eicosanoizi eficienți biologic.

Atunci când există o abundență de eicosanoide din omega-6, deci mai multe substanțe inflamatorii (eicosanoide), acestea pot influența funcțiile sistemului imunitar, cardiovascular și nervos central.⠀

Deficiența de acizi grași Omega-3 modifică compoziția membranelor celulare, inclusiv a neuronilor creierului, ceea ce duce la modificări ale vâscozității membranei.

Modificările vâscozității membranelor celulelor nervoase modifică neurofiziologia și pot afecta funcționarea serotoninei și dopaminei, care sunt responsabile de starea noastră de spirit.

OMEGA-9

Acizii grași Omega-9 sunt:

• mononesaturate, adică au o singură legătură dublă
• grăsimea cea mai abundentă din majoritatea celulelor
• nu sunt strict „indispensabili”, adică sunt produse de organism

Acidul oleic este cel mai abundent membru al familiei omega-9 din dieta noastră.

Consumul de alimente bogate în acizi grași omega-9 în loc de grăsimi saturate are beneficii pentru sănătate.

Un studiu amplu a constatat că dietele bogate în grăsimi mononesaturate ar putea reduce trigliceridele plasmatice cu 19% și colesterolul „rău” VLDL cu 22% la pacienții cu diabet. Acești pacienți au avut o sensibilitate la insulină mai bună decât persoanele care au consumat diete bogate în grăsimi saturate.

Grăsimile Omega-9 sunt răspândite în uleiurile vegetale, nuci și semințe.

Nu există recomandări adecvate pentru consumul de omega-9 (deoarece e sintetizată și în organism).

Conținutul de omega-9 în 100 de grame din următoarele produse este:

• Ulei de măsline: 83 grame
• Ulei de migdale: 70 grame
• Caju: 24 grame
• Nuci: 9 grame

Așadar, dragi prieteni, avem nevoie de echilibrul corect de omega-3-6-9 în dieta noastră.

Dieta noastră conține mult mai multe grăsimi omega-6 decât avem nevoie și prea puține grăsimi omega-3.

Cele mai bune surse de omega-3 sunt peștele gras (hering, somon, macrou, ton), în timp ce omega-6 și omega-9 se găsesc în uleiurile vegetale, nuci și semințe.

Ar trebui să iau Omega 3-6-9?

Răspunsul este nu, majoritatea oamenilor consumă prea mulță omega-6, iar  omega-9 este produsă  de organism.

Trebuie să vă orientați dieta pentru a obține un echilibru de acizi grași omega-3, -6 și -9.

⠀Două reguli de echilibru:

• Mâncați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână.
• Utilizați uleiului de măsline pentru gătit și ca sos de salată.

Încercați să limitați aportul de omega-6 reducând aportul de uleiuri rafinate, cum ar fi floarea soarelui, soia și alimentele prăjite gătite în uleiuri vegetale rafinate.

Dacă nu primiți suficienți omega-3 în dieta dvs., cel mai bine este să luați omega-3 ca supliment, singur și nu într-o combinație de omega-3-6-9.

Ca să aflați dacă primiți sau nu suficientă Omega 3 puteți să faceți analiza Acizi grași omega 3 și omega 6. Dacă primiți permanent Omega-3 se recomandă această analiză să o faceți o dată pe an.

În următorul articol vom vorbi despre suplimentele cu Omega-3 și cum se deosebesc ele ca calitate.

_____________________________________

Bibliografie:
1, Wu JY, Lemaitre RN, King IB, et al.   Circulating Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality: The Cardiovascular Health Study

Karan Kapoor, MD, FACC; Michael Miller, MD, FACC Patients With Very High Triglycerides and Treatment With Omega-3s