Mulți consideră carbohidrații drept substanțe care, în general, sunt dăunătoare sănătății. Ce știm exact despre carbohidrați? Ce muncă fac ei în organism și de ce sunt împărțiți în două categorii? Ce aliment este campionul carbohidraților? Și ce se întâmplă dacă mănânci prea mulți carbohidrați? Să vedem.
Cuprins
Carbohidrații și rolul lor în viața organismului
Ce sunt acești carbohidrați?
Carbohidrații sunt o componentă și o sursă de energie indispensabilă pentru viață. Sunt împărțiți în simpli și complecși.
Acest lucru se datorează numărului de unități constitutive din structura lor chimică. Carbohidrații simpli („rapizi”) sunt ușor digerați și cresc glicemia într-un ritm semnificativ (cu alte cuvinte, ei sugerează un indice glicemic ridicat). Acest lucru poate cauza probleme metabolice și creșterea nedorită în greutate. Prin urmare, „rapizii” și-au dobândit o reputație proastă.
Așa-numiții carbohidrați complecși (aceștia includ amidon, fibre) constau chimic dintr-un număr mare de zaharide legate. Mâncarea cu carbohidrații indicați în compoziție este mai utilă, deoarece în procesul de digestie transferă energia necesară organismului pentru o perioadă lungă de timp, dând o saturație stabilă și pe termen lung pentru o anumită perioadă.
Scoaterea carbohidraților din meniu (sau pur și simplu limitarea lor) stă la baza multor diete, al căror scop este slăbirea. Una dintre cele mai populare și eficiente diete pentru pierderea rapidă în greutate este dieta fără carbohidrați, care implică o respingere categorică a carbohidraților simpli și introducerea în meniu a unei cantități mici de alimente, inclusiv alimente complexe.
Ce alimente conțin carbohidrați?
Carbohidrați se găsesc în aproape toate alimentele, cu excepția, poate, în produsele de origine animală (adică în carne și pește). În alimentele naturale din plante, există în principal carbohidrați lenți, dar produsele care conțin carbohidrați rapizi au de obicei o origine industrială (de la zahăr la toate tipurile de produse de patiserie). Ele sunt supuse unor anumite prelucrări tehnologice.
Proprietăți utile ale carbohidraților
Compușii chimici care joacă un rol în procesele vieții aparțin la două grupe: macronutrienți (acestea sunt apa, carbohidrații, grăsimile, proteinele cunoscute de noi) și micronutrienții (vitamine, microelemente, antioxidanți). Fiecare compus nutritiv individual este unic și „funcționează” în metabolism conform propriului scenariu. Carbohidrații sunt principala sursă de producere a energiei.
Carbohidrații sunt importanți pentru creier (glucoză) și mușchi (carbohidrații sunt stocați în ei sub formă de glicogen) și alte organe. Nevoia unui organism normal de produse cu carbohidrați este de 250-500 g pe zi (greutatea și gradul de activitate fizică joacă un rol).
Dar organismul poate funcționa aproape fără carbohidrați – atunci se va reorienta către utilizarea grăsimilor și a corpiior cetonici. Acest mecanism se bazează pe binecunoscuta dietă fără carbohidrați – dieta keto.
Carbohidrații rapizi sunt zaharoza, glucoza, fructoza.
În stomac, alimentele cu carbohidrați rapizi (cu alte cuvinte – cu un indice glicemic (IG) ridicat – zahăr, dulciuri și orez alb – sunt literalmente modificate în zahăr din sânge în cinci minute.
Deoarece un nivel ridicat de zahăr este extrem de nedorit pentru creier și pentru o serie de organe, organismul încearcă să neutralizeze rapid această „creștere”.
Cel mai simplu mod de a elimina excesul de carbohidrați rapizi este de a transforma conținutul lor de calorii în grăsime corporală. În același timp, săriturile bruște ale zahărului din sânge provoacă foamea și dorința de a mânca ceva dulce. Deci, cercul se închide – o persoană câștigă exces de greutate din alimentele indicate, dar nu este capabilă să refuze dulciurile.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși sunt, în primul rând, amidonul (carbohidratul vegetal cheie), glicogenul (sursa de energie musculară), insulina și fibrele alimentare. Amidonul este o mulțime de molecule de carbohidrați simpli, „lipiți” împreună. Defalcarea produselor care includ acești carbohidrați complecși necesită organismului o anumită cantitate de timp și energie. Din acest motiv, unghiurile complexe sunt numite „încete” și sunt mai utile.
Funcția cheie a carbohidraților complecși este aceea de a asigura mecanismele de digestie (fibrele sunt „responsabile” de mișcarea optimă a alimentelor prin esofag) și acumularea de energie pentru un potențial efort fizic. Printre altele, fibrele și alți carbohidrați complecși optimizează glicemia, care este de o importanță deosebită într-o dietă pentru diabetici.
Lista alimentelor cu carbohidrați complecși
- cereale integrale
- paste din grâu dur
- legume verzi
- orez brun
- toate leguminoasele
- ciuperci
- verdeaţă
- legume, altele decât cartofii
- fructe acre, fructe de pădure
Indicele glicemic (IG)
Cu cât este mai simplă compoziția chimică a unui anumit aliment și cu cât include mai puține zaharide în formula sa, cu atât va fi digerată mai repede și va intra în sânge, crescând nivelul zahărului. Carbohidrații complecși de natură vegetală (o combinație de amidon și fibre), constând din multe elemente înrudite, vor fi absorbiți mult mai lent.
S-a spus deja că rata de asimilare a alimentelor cu carbohidrați este direct legată de (IG) a acestuia. Carbohidrații cu IG scăzut (hrișcă și alte cereale) sunt digerați pentru o lungă perioadă de timp, provocând o „creștere” lină a zahărului din sânge, iar carbohidrații cu IG ridicat (zahăr, făină albă) eliberează energie extrem de rapid.
Carbohidrați buni și răi
Cei mai benefici pentru sănătate și armonie sunt carbohidrații complecși ai plantelor (în special, legumele), care au suferit un tratament termic slab. Urmează tot felul de cereale, cereale integrale și fructe, care au un procent ridicat de fibre alimentare și prezintă un IG mediu.
Cerealele fără coajă (orezul alb, făina de grâu și toată gama de produse din acestea) sunt neutre, dar abuzul lor poate provoca o creștere a greutății.
Acest lucru este important de reținut! Alimentele cu carbohidrați rapizi trebuie să fie limitate în dietă, indiferent de starea dumneavoastră de sănătate.
Norme de carbohidrați pentru acumularea de masă
Convingerea că este importantă limitarea strictă a alimentelor cu carbohidrați în dietă se bazează pe o interpretare incorectă a conceptului de IG. În realitate, carbohidrații ar trebui să reprezinte baza meniului unei persoane (50-80% din toate caloriile).
În procesul de antrenament pentru a crește greutatea corporală, nevoia de carbohidrați crește semnificativ. Încărcăturile moderate pentru creșterea nivelului de putere sugerează obținerea a cel puțin 5 g de carbohidrați la 1 kg de greutate și exerciții intense pentru acumularea de masă musculară – până la 7-8 g la 1 kg de greutate.
Carbohidrați pentru pierderea în greutate
Pe termen scurt, o dietă interzisă va arăta un rezultat pozitiv pentru pierderea în greutate, dar nu este pe deplin benefică. Un refuz categoric al alimentelor cu carbohidrați va priva organismul de o serie de vitamine și minerale esențiale, ceea ce poate provoca o recidivă a bolilor cronice și apariția altora noi. Renunțați la carbohidrații simpli, sau măcar limitați consumul lor, iar carbohidrații complecși trebuie adăugați în dietă!
