Durerile de spate in timpul sarcinii – cum pot fi ameliorate?
Pe langa toate clipele fericite pe care le petreci in cele 9 luni de sarcina apar si unele semne si simptome neplacute, care iti pot strica buna dispozitie, facandu-te sa nu te simti bine. Unul dintre aceste semne este durerea de spate.
Durerea de spate este foarte frecventa in cursul sarcinii si poate aparea in orice moment, mai ales in ultimul trimestru, cand greutatea fatului creste. Vestea buna este ca aceste dureri pot fi ameliorate si, cu sfaturile si tratamentul corespunzator, nu vor cauza dificultati la nastere.
80% dintre femei acuza dureri de spate cel putin intr-o anumita faza a sarcinii.
De ce apare durerea de spate in timpul sarcinii?
Neplacerile durerilor de spate pot aparea chiar de la inceputul sarcinii, dar daca esti supra-ponderala sau ai avut frecvent dureri de spate chiar si inainte de sarcina, esti mult mai predispusa acestor neplaceri.
In prima parte a sarcinii durerea de spate poate fi expresia unor contractii uterine ce pot determina durere uterina care sa fie resimtita ca o durere lombara (de spate).
Foarte frecvent te poti confrunta si cu infectii urinare in timpul sarcinii, iar durerea pe care o determina aceste infectii este resimtita in spate fiind foarte usor confundata.
Durerea de spate in timpul sarcinii, se poate trata?
Este bine cunoscut faptul ca in timpul sarcinii nu ai voie sa iei nici un medicament fara sa consulti medicul. Exista multe metode pe care le poti folosi pentru a trata durerea de spate din sarcina fara sa folosesti medicamente.
Durerea de spate in perioada sarcinii poate fi cauzata de:
1. Kilogramele in plus – sarcina te poate face sa iei in greutate pina la ¼ din greutatea corpului tau, adaugind astfel presiune spatelui. De aceea, daca esti supraponderala este foarte probabil sa ai dureri de spate in timpul sarcinii.
2. Centrul de gravitate se schimba in perioada sarcinii – greutatea pe care o cari in fata (burta), cat si in spate, determina ca centrul tau de greutate sa se schimbe.
3. Dereglarile hormonale – sarcina elimina hormoni care pot cauza probleme la incheieturi si, mai ales, pelvisului. Acesti hormoni care se secreta in exces, impreuna cu greutatea suplimentara si schimbarea centrului de greutatate al corpului, contribuie la slabirea incheieturilor si aparitia durerilor de spate.
4. Pozitia incorecta a corpului – prea putin stat jos, prea mult stat in picioare si aplecat pot accentua durerea de spate.
Exercitii pentru ameliorarea durerilor de spate in timpul sarcinii
Desi pare ca durerea nu va disparea deloc pe parcursul celor 9 luni, exista citeva exercitii simple, cu miscari usoare, care te ajuta sa scapi de spasme si imbunatatesc functionarea coloanei vertebrale:
- plimbarea – cu ea poti incepe seria de exercitii fizice;
- mersul pe bicicleta de 3 ori pe saptamana, cate 20-45 de minute este foarte bun;
- orele de aerobic usor sau casetele video – aceste programe de exercitii recomandate femeilor gravide pot fi benefice si chiar amuzante;
- inotul – aceasta forma de miscare este ideala avind in vedere ca se folosesc multe grupe diferite de muschi si gravitatia nu actioneaza atit de puternic asupra incheieturilor;
- yoga – usureaza tensiunea acumulata si ajuta corpul sa fie flexibil si puternic.
Retine!
Orice fel de miscare este mai buna decat lipsa acesteia, asa ca poti merge pe jos 10 minute in fiecare zi pina la serviciu daca la altfel de sport nu ai timp sa te gandesti.
Intotdeauna trebuie sa ceri sfatul medicului personal inainte de a incepe sa faci careva exercitii.
Exercitii de intindere pentru durerea de spate in timpul sarcinii
1. „Lucreaza-ti” muschii erectori ai spatelui. Stai in patru labe, cu mainile asezate in fata capului. Pune o perna sub burtica, pentru a atenua contactul dintre podea si abdomen. Apleaca-te spre spate, lasindu-te pe sezut, astfel incit miinile sa se duca in fata, pina simti cum spatele ti se intinde.
2. Intinde-ti muschii din partea posterioara a coapselor tale. Acesti muschi devin foarte tensionati de la pozitia de stat jos si de la efortul suplimentar pe care il fac pentru a compensa cresterea burtii tale. Pentru a-i intinde, stai cu fata la un scaun si asaza-ti un picior pe el. Mentinindu-ti spatele drept, apleaca-te in fata din solduri, astfel incit sa simti ca iti intinzi partea posterioara a coapsei.
3. Intinde-ti muschii flexori – acestia sunt muschii dintre picioare si trunchi. Ca urmare a cresterii burtii, si acesti muschi devin foarte tensionati. Cel mai simplu mod de a-i intinde este de a sta in picioare si de a-ti prinde piciorul cu mina (aceeasi mina, aceleasi picior). Avand stomacul contractat, impinge-ti soldul inainte si impinge genunchiul inapoi. In tot acest timp, sprijina-te de un perete.
Exercitii de tonifiere pentru durerea de spate in timpul sarcinii
1. Exercitiu pentru muschii abdominali. Asaza-te cu fata in sus pe podea (pe o saltea sau pe mai multe paturi) si cu genunchii indoiti, talpile fiind lipite de podea. Intre zona lombara si podea o sa ramina un spatiu gol. Incearca sa reduci acest spatiu, prin apropierea spatelui de podea. Fesele trebuie sa fie relaxate.
2. Ridicari de brate si picioare (pentru muschii spatelui si fesieri). Ingenuncheaza cu miinile pe podea si coloana dreapta. Ridica mina dreapta si piciorul sting, astfel incit sa fie in linie dreapta cu coloana. Mentine pozitia pentru citeva secunde si apoi incet coboara-ti mina si piciorul. Alterneaza cu mina stinga si piciorul drept. Daca nu ai echilibru in aceasta pozitie, ridica numai o mina si apoi piciorul, separat.
3. Tonifiaza-ti muschii abdominali, fesieri si cei ai coapsei. Stai in picioare, cu umerii, capul si spatele lipite de un perete si cu picioarele aflate la distanta de perete. Impinge-ti partea superioara a spatelui de perete si ghemuieste-te, ca si cum ai vrea sa te asezi, astfel incit sa ajungi cu genunchii indoiti la 90 de grade. Revino in pozitia initiala, fundul si spatele fiind lipite de perete in permanenta.
Alte metode de calmare a durerilor de spate:
- Aplica local caldura: fie ca este vorba despre o baie sau despre un dus cald, ambele pot fi folositoare in durerea de spate.
- Foloseste o centura de sustinere: fizioterapeutii recomanda astfel de centuri pentru a mai usura greutatea pe care o exercita fatul asupra muschilor spatelui si a celor abdominali.
- Maseaza-ti spatele si fa exercitii: masajul spatelui poate ajuta musculatura obosita. Incearca sa te apleci intr-o parte sau peste spatarul unui scaun sau sa stai intinsa pe o parte.
- Dormi pe partea stinga si foloseste o perna pentru sustinere: daca vei dormi pe partea stinga cu o perna sub burtica iti vei micsora considerabil durerile de spate. De asemenea, un pat mai tare iti poate face bine la spate.
Pentru prevenirea si ameliorarea durerilor lombare se recomanda sa porti incaltaminte comoda, fara tocuri. Relaxeaza-te, evita eforturile fizice si odihneste-te cit mai mult. Incearca sa nu dormi intinsa pe spate si foloseste o centura pelvina pentru sustinerea greutatii.
Atentie!
- Stai dreapta. Mentine o pozitie dreapta, stand cu pelvisul impins in fata si cu genunchii relaxati, in nici un caz rigizi. Asigura-te ca iti lucrezi si muschii abdominali prin incordarea usoara a abdomenului.
- Daca durerea de spate se inrautateste, poarta o centura de suport pentru mamici.
- Evita sa stai picior peste picior sau sa stai in aceeasi pozitie pentru mai mult timp (mai ales in picioare)!
