Dieta mediteraneană: argumente pro și contra + meniu complet

Dieta mediteraneană nu este un manual de urmat pentru a slăbi. Mai degrabă, locuitorii de lângă Marea Mediterană au devenit faimoși și populari în întreaga lume, datorită faptului că mănâncă cantități mari de alimente aparent dăunătoare precum slănină, pâine albă, brânză grasă, dar nu se îngrașă. În plus, ratele mortalității cauzate de boli cardiovasculare în rândul rezidenților francezi sunt minime, mai ales în comparație cu ratele mortalității în rândul rezidenților din Statele Unite.

Nu fără motiv, UNESCO a recunoscut dieta mediteraneană ca moștenire istorică a Marocului, Ciprului, Portugaliei, Greciei, Croației și Italiei. Locuitorii acestor țări nu numai că urmează principiile acestei diete, ci și o păstrează cu grijă.

Dieta mediteraneană meniu

Esența dietei mediteraneene

Esența dietei mediteraneene este simplă: trebuie să eliminați din meniu sau să minimizați consumul de carne roșie, carbohidrați rafinați și alimente procesate industrial. Accentul se pune pe proteine ​​complete, grăsimi sănătoase, cereale și fructe. Acest lucru va ajuta la menținerea greutății normale, precum și la menținerea inimii și a vaselor de sânge sănătoase.

Tradițiile alimentare ale mediteranienilor sunt:

  • Surse de hrană vegetală.
  • Abundența de cereale integrale în meniu.
  • Consumul alimentelor de sezon.
  • Consumul alimente care au suferit o prelucrare minimă înainte de servire.
  • Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsimi.
  • Abundență de produse lactate.
  • Aportul de grăsimi pe zi de la 25 la 35%.
  • Consumul obligatoriu de pește și păsări de curte ca sursă principală de carne.
  • Carne roșie pe masă – de 2 ori pe lună.
  • Pe săptămână – nu mai mult de 4 ouă.
  • Vin (1-2 pahare).

În o lună de dietă mediteraneană, puteți scăpa de 3-5 kg ​​de greutate în exces. Pierderea unui astfel de volum nu va dăuna sănătății, ceea ce este foarte important atunci când urmați orice dietă.

Regulile dietei mediteraneene

Dieta presupune următoarele reguli:

  • Dressingul pentru toate salatele fără excepție este uleiul de măsline.
  • Vinul se poate bea doar roșu (semisec sau sec).
  • Dacă produsul poate fi consumat crud, atunci nu se va supune unui tratament termic.
  • Posibile opțiuni de gătit: la abur, fierbere, coacere, călire. Nu se recomandă prăjirea alimentelor.
  • Pentru a fierbe cerealele pentru o perioadă scurtă de timp, acestea sunt pre-înmuiate.
  • Interzise: fast-food, dulciuri, semifabricate.
  • Ultima masă este cu 4 ore înainte de somn.
  • Sarea este folosită în cantități minime. Puteți adăuga oregano, usturoi, busuioc sau cimbru în preparate.
  • Zahărul trebuie înlocuit cu stevia sau miere.
Citeste si...
Rețetă - supă pentru slăbit

Cum să alcătuiești meniul potrivit?

salata pentru slabit

Pentru a vă alcătui corect dieta zilnică, trebuie să respectați următoarele recomandări:

  • Legume cu frunze – 100 g, alte legume – 50 g.
  • Cartofi – 100 g.
  • Leguminoase – 100 g.
  • Nuci – 30 g.
  • Fructe: o banană, o portocală și un măr fiecare. Luați la alegere 30 g de struguri sau 200 g de pepene verde / pepene galben.
  • 60 g de pește sau carne cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.
  • Până la 60 g de cereale (orez sau paste), 30 g de brânză.
  • Un pahar de lapte sau iaurt pe zi, 30 g de brânză.
  • Un ou.
  • 125 ml vin roșu sec.

Meniu – Dieta mediteraneana pe 7 zile

  Mic dejun Masa de seara Gustare Cina principală Cina opțională
1 Cereale cu 200 g iaurt, pâine și brânză tare, un pahar de ceai Știucă la cuptor – 200 g, legume la cuptor, un pahar de vin sau un pahar de compot Salată de fructe Fructe de mare fierte (200 g), salată cu ierburi și roșii cu sos de ulei de măsline Un pahar de chefir
2 Omleta cu fructe de mare din 2 ouă, un pahar de ceai Păstrav copt – 100 g, paste – 100 g, mozzarella – 2 felii Fructe – 200 g Orez fiert cu verdeață, calmar la cuptor, un pahar de vin sau ceai Un pahar cu iaurt
3 Caserolă cu brânză de vaci, suc de struguri 200 g supă de pui cu spanac, terci de porumb – 100 g, legume la cuptor, cafea Nuci – 30 g, portocale Terci de hrișcă cu roșii – 200 g, cotlet de pește tocat la cuptor (știucă), ou fiert, suc Salată de fructe, iaurt
4 Fulgi de ovăz cu iaurt – 200 g, paine prajita cu rosii si branza, apa Paste și creveți – 200 g, salată de alge marine – 100 g, pâine prăjită cu brânză de roșii, un pahar de vin sau ceai Kiwi și măr 1 buc. Pește de mare la abur – 200 g, roșii și mozzarella, un pahar de ceai verde Pâine prăjită cu creveți și brânză
5 Salată cu fructe de mare – 200 g, ceai Rață în vin roșu – 200 g, dovlecel înăbușit cu cimbru, un pahar de ceai Fructe de pădure proaspete (coacăze sau cireșe), sau o porție de fructe uscate Pilaf cu legume – 200 g, peste la gratar – 150 g, ceai verde Un pahar de chefir
6 Omleta de legume pe baza de 2 oua, rosii, portocale, suc Terci de hrișcă și curcan – 200 g, salată (măr și țelină), suc Fructe de mare Crap înăbușit în smântână – 150 g, legume la grătar, păstrăv la cuptor – 150 g Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu smântână – 200 g
7 Pâine prăjită cu brânză și roșii – 2 buc, portocale, suc Tocană de legume – 200 g, curcan la cuptor – 100 g, băutură de fructe Grapefruit Paste cu creveți – 100 g, păstrăv copt cu ierburi – 150 g Branza de vaci cu smantana – 200 g
Citeste si...
Ce trebuie să faci dacă te îngrași rapid? 5 Sfaturi importante

 

Produse permise și interzise

somon sarat in dieta

Dieta mediteraneană este reprezentată de o piramidă. Baza sa sunt carbohidrați complecși. Acestea reprezintă până la 60% din meniu. Următorul bloc sunt proteinele (până la 30%), iar vârful piramidei sunt grăsimile și carbohidrații simpli (nu mai mult de 10%).

Produse permise:

Produse Proteine Grăsimi  Carbohidrați    Calorii la 100 g   

Verdeturi si legume:

Brocoli 3 0,4 5.2 28
Coriandru 2.1 0,5 1.9 23
Porumb 3.3 2.8 15.6 101
Ceapă verde/roșie/galbenă 1,3/1,4/1,4 0/0/0 4,6/9,1/10,4 19/42/41
Măsline 2.2 10.5 5.1 166
Morcov 1.3 0,1 6.9 32
Naut 19 6 61 364
Castraveți 0,8 0,1 2.8 15
Ardei de salata 1.3 5.3 27
Pătrunjel 3.7 0,4 7.6 47
Ridiche roșie 1.2 0,1 3.4 19
Ridiche neagră 1.4 4.1 21
Salată 1.2 0,3 1.3 12
Sfeclă 1.5 0,1 8.8 40
Țelină 0,9 0,1 2.1 12
Sparanghel 1.9 0,1 3.1 20
Rosii 0,6 0,2 4.2 20
Dovleac 1.3 0,3 7.7 28
Fasole 7.8 0,5 21.5 123
Usturoi 6.5 0,5 29.9 143
Linte 24 1.5 42.7 284

Fructe:

Avocado 2 20 7.4 208
Portocale 0,9 0,2 8.1 36
Pepene 0,6 0,1 5.8 25
Banană 1.5 0,2 21.8 95
Cireșe 0,8 0,5 11.3 52
Grapefruit 0,7 0,2 6.5 29
Pepene 0,6 0,3 7.4 33
Smochine 0,7 0,2 13.7 49
Kiwi 1 0,6 10.3 48
Lime 0,9 0,1 3 16
Lămâie 0,9 0,1 3 16
Mango 0,5 0,3 11.5 67
Nectarine 0,9 0,2 11.8 48
Măr 0,4 0,4 9.8 47

Fructe de pădure, ciuperci:

Struguri 0,6 0,2 16.8 65
Cătină 1.2 5.4 5.7 82
Coacaze 1 0,4 7.5 43
Champignon 4.3 1 1 27

Nuci și fructe uscate:

Arahide 26.3 45.2 9.9 551
Nuci 15.2 65.2 7 654
Stafide 2.9 0,6 66 264
Caju 25.7 54.1 13.2 643
Migdale 18.6 57,7 16.2 645
Semințe de in 18.3 42.2 28.9 534
Curmale 2.5 0,5 69.2 274
Fistic 20 50 7 556

Cereale, paste, terci, pâine:

Terci de hrișcă 4.5 2.3 25 132
Terci de fulgi de ovaz 3.2 4.1 14.2 102
Bulgur 12.3 1.3 57,6 342
Terci de orz 3.1 0.184 22.2 109
Orez brun 7.4 2 72,9 337
Terci de orz 3.6 7 19.8 11
Amarant 13.6 1.3 69 371
Macaroane clasa 1 10.7 1.3 68.4 335
Pâine de tărâțe 7.5 45.2 227

Ciocolată:

Ciocolată amară 6.2 35.4 48.2 539

Condimente:

Busuioc 2.5 0,6 4.3 27
Muştar 5.7 6.4 22 162
Zira 12 5 32 112
Ghimbir 18.8 0,8 15.8 80
Curry 12.7 13.8 25 352
Coriandru 1.5 5 25
Scorţişoară 3.9 3.2 79,8 261
Frunza de dafin 7.6 8.4 48,7 313
Maioneză de casă 5.3 58,7 4.5 568
Miere 0,8 81,5 329
Rozmarin 3.3 5.9 20.7 131
Sare
Salvie 3.7 0,4 8 49
Şofran 11.4 5.9 65.4 310

Produse lactate, brânzeturi:

Chefir 3.4 2 2 51
Iaurt 2% grăsime 4.3 2 60
Gouda 25 27 356
Dor Blue 21 30 354
Parmezan 33 28 392
Feta 17 24 290
Cheddar 23 32 392

Unt:

Ulei de masline 99,8 898

Alcool:

Vin roșu sec 0,2 0,3 68
Citeste si...
10 alimente care înlocuiesc carnea

 

Alimente de evitat în dieta mediteraneană:

  • Orice pâine care conține zahăr, drojdie, praf de copt sau coloranți;
  • Orice produse care au fost conservate;
  • Orice produse care au o durată lungă de valabilitate;
  • Ketchup, maioneza, sos de brânză și alți aditivi alimentari care conțin zahăr și conservanți;
  • Vinuri dulci și demidulci, băuturi spirtoase tari, vinuri de desert (se poate bea numai vin de calitate superioară, care scade colesterolul din sânge, acționează ca un antioxidant, accelerează procesele metabolice, îmbunătățește compoziția sângelui);
  • Dulciuri achiziționate: ciocolată cu lapte (este permisa doar ciocolata amara).

Avantaje și dezavantaje ale dietei mediteraneene

somon copt

Avantajele dietei mediteraneene:

  • Meniul este echilibrat, vă permite să saturați organismul cu vitamine și oligoelemente necesare pentru buna funcționare a acestuia.
  • Meniul este bogat în produse cu acizi grași Omega-3. Consumul lor regulat prevene diferite boli cardiovasculare. În plus, starea părului, a pielii și a unghiilor se îmbunătățește. Persoana este mai puțin stresată.
  • Dieta nu are contraindicații. Se poate practica atât în ​​copilărie, cât și la bătrânețe, în timpul sarcinii și alăptării.
  • Capacitățile mentale ale unei persoane se extind, riscul de scleroză multiplă, boala Alzheimer, boala Parkinson și demența senilă scade. Acest lucru este posibil datorită faptului că meniul include nuci și ulei de măsline, care sunt antioxidanți puternici.
  • Dieta poate fi practicată pentru a preveni accidentul vascular cerebral și neuropatia periferică.
  • Pentru fumători, dieta mediteraneană este o adevărată descoperire, întrucât un set de produse din meniu poate reduce riscul de a dezvolta boli pulmonare.
  • Studiile au stabilit că dieta mediteraneană este una dintre modalitățile de a preveni cancerul, în special cancerul de stomac, glandelor mamare și intestinelor.
  • Dieta vă permite să preveniți dezvoltarea diabetului, deoarece meniul conține o mulțime de alimente cu fibre alimentare grosiere. Acest lucru face posibil controlul salturilor de glucoză din sânge. De asemenea, dieta poate fi urmată de persoanele care suferă deja de această boală, deoarece vă permite să scădeți nivelul de colesterol din sânge, face vasele de sânge mai puternice.
  • Activitatea glandei tiroide este normalizată.
  • Procesele de schimb se accelerează.
  • Dieta poate fi folosită pentru a preveni rahitismul și osteoporoza.
  • Dieta îmbunătățește rezistența oaselor.
Citeste si...
Despre pericolele castraveților marinați și murați

Dezavantajele dietei:

  • Nu poți slăbi repede.
  • Unele produse sunt destul de scumpe.

Contraindicații

Dietele nu trebuie urmate de persoanele care suferă de boli care necesită respectarea unui anumit meniu. De asemenea, nu utilizați produse la care aveți intoleranță individuală.

salata verde

Recomandările dieteticienilor:

? Înainte de a începe o dietă, ar trebui să îndurați câteva zile de post, mâncând alimente cu conținut scăzut de calorii.

? Meniul trebuie construit numai din alimente permise.

? Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

? Fructele pot fi folosite ca gustare, dar cu condiția ca ele să nu facă parte din salate în timpul meselor principale.

? Asigurați-vă că faceți exerciții fizice, astfel încât greutatea să înceapă să dispară mai repede.


Alătură-te grupului Tratamente naturiste – Medicina pentru trup si suflet, unde vorbim despre probleme de sănătate și nutriție, aici poți primi mai ușor răspuns la întrebarea ta! 

Articole

Comentarii

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Articole recente

Categorii