Dieta mediteraneană nu este un manual de urmat pentru a slăbi. Mai degrabă, locuitorii de lângă Marea Mediterană au devenit faimoși și populari în întreaga lume, datorită faptului că mănâncă cantități mari de alimente aparent dăunătoare precum slănină, pâine albă, brânză grasă, dar nu se îngrașă. În plus, ratele mortalității cauzate de boli cardiovasculare în rândul rezidenților francezi sunt minime, mai ales în comparație cu ratele mortalității în rândul rezidenților din Statele Unite.
Nu fără motiv, UNESCO a recunoscut dieta mediteraneană ca moștenire istorică a Marocului, Ciprului, Portugaliei, Greciei, Croației și Italiei. Locuitorii acestor țări nu numai că urmează principiile acestei diete, ci și o păstrează cu grijă.
Esența dietei mediteraneene
Esența dietei mediteraneene este simplă: trebuie să eliminați din meniu sau să minimizați consumul de carne roșie, carbohidrați rafinați și alimente procesate industrial. Accentul se pune pe proteine complete, grăsimi sănătoase, cereale și fructe. Acest lucru va ajuta la menținerea greutății normale, precum și la menținerea inimii și a vaselor de sânge sănătoase.
Tradițiile alimentare ale mediteranienilor sunt:
- Surse de hrană vegetală.
- Abundența de cereale integrale în meniu.
- Consumul alimentelor de sezon.
- Consumul alimente care au suferit o prelucrare minimă înainte de servire.
- Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsimi.
- Abundență de produse lactate.
- Aportul de grăsimi pe zi de la 25 la 35%.
- Consumul obligatoriu de pește și păsări de curte ca sursă principală de carne.
- Carne roșie pe masă – de 2 ori pe lună.
- Pe săptămână – nu mai mult de 4 ouă.
- Vin (1-2 pahare).
În o lună de dietă mediteraneană, puteți scăpa de 3-5 kg de greutate în exces. Pierderea unui astfel de volum nu va dăuna sănătății, ceea ce este foarte important atunci când urmați orice dietă.
Regulile dietei mediteraneene
Dieta presupune următoarele reguli:
- Dressingul pentru toate salatele fără excepție este uleiul de măsline.
- Vinul se poate bea doar roșu (semisec sau sec).
- Dacă produsul poate fi consumat crud, atunci nu se va supune unui tratament termic.
- Posibile opțiuni de gătit: la abur, fierbere, coacere, călire. Nu se recomandă prăjirea alimentelor.
- Pentru a fierbe cerealele pentru o perioadă scurtă de timp, acestea sunt pre-înmuiate.
- Interzise: fast-food, dulciuri, semifabricate.
- Ultima masă este cu 4 ore înainte de somn.
- Sarea este folosită în cantități minime. Puteți adăuga oregano, usturoi, busuioc sau cimbru în preparate.
- Zahărul trebuie înlocuit cu stevia sau miere.
Cum să alcătuiești meniul potrivit?
Pentru a vă alcătui corect dieta zilnică, trebuie să respectați următoarele recomandări:
- Legume cu frunze – 100 g, alte legume – 50 g.
- Cartofi – 100 g.
- Leguminoase – 100 g.
- Nuci – 30 g.
- Fructe: o banană, o portocală și un măr fiecare. Luați la alegere 30 g de struguri sau 200 g de pepene verde / pepene galben.
- 60 g de pește sau carne cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.
- Până la 60 g de cereale (orez sau paste), 30 g de brânză.
- Un pahar de lapte sau iaurt pe zi, 30 g de brânză.
- Un ou.
- 125 ml vin roșu sec.
Meniu – Dieta mediteraneana pe 7 zile
| Mic dejun | Masa de seara | Gustare | Cina principală | Cina opțională | |
| 1 | Cereale cu 200 g iaurt, pâine și brânză tare, un pahar de ceai | Știucă la cuptor – 200 g, legume la cuptor, un pahar de vin sau un pahar de compot | Salată de fructe | Fructe de mare fierte (200 g), salată cu ierburi și roșii cu sos de ulei de măsline | Un pahar de chefir |
| 2 | Omleta cu fructe de mare din 2 ouă, un pahar de ceai | Păstrav copt – 100 g, paste – 100 g, mozzarella – 2 felii | Fructe – 200 g | Orez fiert cu verdeață, calmar la cuptor, un pahar de vin sau ceai | Un pahar cu iaurt |
| 3 | Caserolă cu brânză de vaci, suc de struguri | 200 g supă de pui cu spanac, terci de porumb – 100 g, legume la cuptor, cafea | Nuci – 30 g, portocale | Terci de hrișcă cu roșii – 200 g, cotlet de pește tocat la cuptor (știucă), ou fiert, suc | Salată de fructe, iaurt |
| 4 | Fulgi de ovăz cu iaurt – 200 g, paine prajita cu rosii si branza, apa | Paste și creveți – 200 g, salată de alge marine – 100 g, pâine prăjită cu brânză de roșii, un pahar de vin sau ceai | Kiwi și măr 1 buc. | Pește de mare la abur – 200 g, roșii și mozzarella, un pahar de ceai verde | Pâine prăjită cu creveți și brânză |
| 5 | Salată cu fructe de mare – 200 g, ceai | Rață în vin roșu – 200 g, dovlecel înăbușit cu cimbru, un pahar de ceai | Fructe de pădure proaspete (coacăze sau cireșe), sau o porție de fructe uscate | Pilaf cu legume – 200 g, peste la gratar – 150 g, ceai verde | Un pahar de chefir |
| 6 | Omleta de legume pe baza de 2 oua, rosii, portocale, suc | Terci de hrișcă și curcan – 200 g, salată (măr și țelină), suc | Fructe de mare | Crap înăbușit în smântână – 150 g, legume la grătar, păstrăv la cuptor – 150 g | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu smântână – 200 g |
| 7 | Pâine prăjită cu brânză și roșii – 2 buc, portocale, suc | Tocană de legume – 200 g, curcan la cuptor – 100 g, băutură de fructe | Grapefruit | Paste cu creveți – 100 g, păstrăv copt cu ierburi – 150 g | Branza de vaci cu smantana – 200 g |
Produse permise și interzise
Dieta mediteraneană este reprezentată de o piramidă. Baza sa sunt carbohidrați complecși. Acestea reprezintă până la 60% din meniu. Următorul bloc sunt proteinele (până la 30%), iar vârful piramidei sunt grăsimile și carbohidrații simpli (nu mai mult de 10%).
Produse permise:
| Produse | Proteine | Grăsimi | Carbohidrați | Calorii la 100 g |
|
Verdeturi si legume: |
||||
| Brocoli | 3 | 0,4 | 5.2 | 28 |
| Coriandru | 2.1 | 0,5 | 1.9 | 23 |
| Porumb | 3.3 | 2.8 | 15.6 | 101 |
| Ceapă verde/roșie/galbenă | 1,3/1,4/1,4 | 0/0/0 | 4,6/9,1/10,4 | 19/42/41 |
| Măsline | 2.2 | 10.5 | 5.1 | 166 |
| Morcov | 1.3 | 0,1 | 6.9 | 32 |
| Naut | 19 | 6 | 61 | 364 |
| Castraveți | 0,8 | 0,1 | 2.8 | 15 |
| Ardei de salata | 1.3 | 5.3 | 27 | |
| Pătrunjel | 3.7 | 0,4 | 7.6 | 47 |
| Ridiche roșie | 1.2 | 0,1 | 3.4 | 19 |
| Ridiche neagră | 1.4 | 4.1 | 21 | |
| Salată | 1.2 | 0,3 | 1.3 | 12 |
| Sfeclă | 1.5 | 0,1 | 8.8 | 40 |
| Țelină | 0,9 | 0,1 | 2.1 | 12 |
| Sparanghel | 1.9 | 0,1 | 3.1 | 20 |
| Rosii | 0,6 | 0,2 | 4.2 | 20 |
| Dovleac | 1.3 | 0,3 | 7.7 | 28 |
| Fasole | 7.8 | 0,5 | 21.5 | 123 |
| Usturoi | 6.5 | 0,5 | 29.9 | 143 |
| Linte | 24 | 1.5 | 42.7 | 284 |
|
Fructe: |
||||
| Avocado | 2 | 20 | 7.4 | 208 |
| Portocale | 0,9 | 0,2 | 8.1 | 36 |
| Pepene | 0,6 | 0,1 | 5.8 | 25 |
| Banană | 1.5 | 0,2 | 21.8 | 95 |
| Cireșe | 0,8 | 0,5 | 11.3 | 52 |
| Grapefruit | 0,7 | 0,2 | 6.5 | 29 |
| Pepene | 0,6 | 0,3 | 7.4 | 33 |
| Smochine | 0,7 | 0,2 | 13.7 | 49 |
| Kiwi | 1 | 0,6 | 10.3 | 48 |
| Lime | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| Lămâie | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| Mango | 0,5 | 0,3 | 11.5 | 67 |
| Nectarine | 0,9 | 0,2 | 11.8 | 48 |
| Măr | 0,4 | 0,4 | 9.8 | 47 |
|
Fructe de pădure, ciuperci: |
||||
| Struguri | 0,6 | 0,2 | 16.8 | 65 |
| Cătină | 1.2 | 5.4 | 5.7 | 82 |
| Coacaze | 1 | 0,4 | 7.5 | 43 |
| Champignon | 4.3 | 1 | 1 | 27 |
|
Nuci și fructe uscate: |
||||
| Arahide | 26.3 | 45.2 | 9.9 | 551 |
| Nuci | 15.2 | 65.2 | 7 | 654 |
| Stafide | 2.9 | 0,6 | 66 | 264 |
| Caju | 25.7 | 54.1 | 13.2 | 643 |
| Migdale | 18.6 | 57,7 | 16.2 | 645 |
| Semințe de in | 18.3 | 42.2 | 28.9 | 534 |
| Curmale | 2.5 | 0,5 | 69.2 | 274 |
| Fistic | 20 | 50 | 7 | 556 |
|
Cereale, paste, terci, pâine: |
||||
| Terci de hrișcă | 4.5 | 2.3 | 25 | 132 |
| Terci de fulgi de ovaz | 3.2 | 4.1 | 14.2 | 102 |
| Bulgur | 12.3 | 1.3 | 57,6 | 342 |
| Terci de orz | 3.1 | 0.184 | 22.2 | 109 |
| Orez brun | 7.4 | 2 | 72,9 | 337 |
| Terci de orz | 3.6 | 7 | 19.8 | 11 |
| Amarant | 13.6 | 1.3 | 69 | 371 |
| Macaroane clasa 1 | 10.7 | 1.3 | 68.4 | 335 |
| Pâine de tărâțe | 7.5 | 45.2 | 227 | |
|
Ciocolată: |
||||
| Ciocolată amară | 6.2 | 35.4 | 48.2 | 539 |
|
Condimente: |
||||
| Busuioc | 2.5 | 0,6 | 4.3 | 27 |
| Muştar | 5.7 | 6.4 | 22 | 162 |
| Zira | 12 | 5 | 32 | 112 |
| Ghimbir | 18.8 | 0,8 | 15.8 | 80 |
| Curry | 12.7 | 13.8 | 25 | 352 |
| Coriandru | 1.5 | 5 | 25 | |
| Scorţişoară | 3.9 | 3.2 | 79,8 | 261 |
| Frunza de dafin | 7.6 | 8.4 | 48,7 | 313 |
| Maioneză de casă | 5.3 | 58,7 | 4.5 | 568 |
| Miere | 0,8 | 81,5 | 329 | |
| Rozmarin | 3.3 | 5.9 | 20.7 | 131 |
| Sare | ||||
| Salvie | 3.7 | 0,4 | 8 | 49 |
| Şofran | 11.4 | 5.9 | 65.4 | 310 |
|
Produse lactate, brânzeturi: |
||||
| Chefir | 3.4 | 2 | 2 | 51 |
| Iaurt 2% grăsime | 4.3 | 2 | 60 | |
| Gouda | 25 | 27 | 356 | |
| Dor Blue | 21 | 30 | 354 | |
| Parmezan | 33 | 28 | 392 | |
| Feta | 17 | 24 | 290 | |
| Cheddar | 23 | 32 | 392 | |
|
Unt: |
||||
| Ulei de masline | 99,8 | 898 | ||
|
Alcool: |
||||
| Vin roșu sec | 0,2 | 0,3 | 68 | |
Alimente de evitat în dieta mediteraneană:
- Orice pâine care conține zahăr, drojdie, praf de copt sau coloranți;
- Orice produse care au fost conservate;
- Orice produse care au o durată lungă de valabilitate;
- Ketchup, maioneza, sos de brânză și alți aditivi alimentari care conțin zahăr și conservanți;
- Vinuri dulci și demidulci, băuturi spirtoase tari, vinuri de desert (se poate bea numai vin de calitate superioară, care scade colesterolul din sânge, acționează ca un antioxidant, accelerează procesele metabolice, îmbunătățește compoziția sângelui);
- Dulciuri achiziționate: ciocolată cu lapte (este permisa doar ciocolata amara).
Avantaje și dezavantaje ale dietei mediteraneene
Avantajele dietei mediteraneene:
- Meniul este echilibrat, vă permite să saturați organismul cu vitamine și oligoelemente necesare pentru buna funcționare a acestuia.
- Meniul este bogat în produse cu acizi grași Omega-3. Consumul lor regulat prevene diferite boli cardiovasculare. În plus, starea părului, a pielii și a unghiilor se îmbunătățește. Persoana este mai puțin stresată.
- Dieta nu are contraindicații. Se poate practica atât în copilărie, cât și la bătrânețe, în timpul sarcinii și alăptării.
- Capacitățile mentale ale unei persoane se extind, riscul de scleroză multiplă, boala Alzheimer, boala Parkinson și demența senilă scade. Acest lucru este posibil datorită faptului că meniul include nuci și ulei de măsline, care sunt antioxidanți puternici.
- Dieta poate fi practicată pentru a preveni accidentul vascular cerebral și neuropatia periferică.
- Pentru fumători, dieta mediteraneană este o adevărată descoperire, întrucât un set de produse din meniu poate reduce riscul de a dezvolta boli pulmonare.
- Studiile au stabilit că dieta mediteraneană este una dintre modalitățile de a preveni cancerul, în special cancerul de stomac, glandelor mamare și intestinelor.
- Dieta vă permite să preveniți dezvoltarea diabetului, deoarece meniul conține o mulțime de alimente cu fibre alimentare grosiere. Acest lucru face posibil controlul salturilor de glucoză din sânge. De asemenea, dieta poate fi urmată de persoanele care suferă deja de această boală, deoarece vă permite să scădeți nivelul de colesterol din sânge, face vasele de sânge mai puternice.
- Activitatea glandei tiroide este normalizată.
- Procesele de schimb se accelerează.
- Dieta poate fi folosită pentru a preveni rahitismul și osteoporoza.
- Dieta îmbunătățește rezistența oaselor.
Dezavantajele dietei:
- Nu poți slăbi repede.
- Unele produse sunt destul de scumpe.
Contraindicații
Dietele nu trebuie urmate de persoanele care suferă de boli care necesită respectarea unui anumit meniu. De asemenea, nu utilizați produse la care aveți intoleranță individuală.
Recomandările dieteticienilor:
? Înainte de a începe o dietă, ar trebui să îndurați câteva zile de post, mâncând alimente cu conținut scăzut de calorii.
? Meniul trebuie construit numai din alimente permise.
? Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
? Fructele pot fi folosite ca gustare, dar cu condiția ca ele să nu facă parte din salate în timpul meselor principale.
? Asigurați-vă că faceți exerciții fizice, astfel încât greutatea să înceapă să dispară mai repede.
Alătură-te grupului Tratamente naturiste – Medicina pentru trup si suflet, unde vorbim despre probleme de sănătate și nutriție, aici poți primi mai ușor răspuns la întrebarea ta!
