Conform oamenilor de știință care și-au publicat cercetările în prestigioasa revistă medicală BMJ, zahărul crește semnificativ riscul de boli precum cele endocrine, cardiovasculare, obezitate și depozitarea grăsimilor în organism. De aceea, dietele fără zahăr au devenit extrem de populare în ultima perioadă.
În acest articol vom discuta care sunt cele mai importante 5 reguli recomandate de specialiști pentru cei care doresc să treacă la o alimentație fără zahăr:
Cuprins
1. Conștientizarea zahărului ascuns în alimente
Primul pas pentru cei care adoptă o dietă fără zahăr este eliminarea adăugării de zahăr în băuturi și preparate. Dar atenție, multe alimente procesate conțin zahăr ascuns!
Printre principalele categorii de produse care conțin cantități însemnate de zahăr adăugat se numără:
- Fast-food-urile și semifabricatele
- Sosurile și marinatele
- Produse precum fulgii de ovăz instant (aproximativ 3 lingurițe de zahăr la o porție)
Citiți cu atenție etichetele produselor și evitați cât mai mult ingredientele precum: zaharoza, sirop de glucoză, sirop de porumb bogat în fructoză. Acestea sunt doar câteva dintre denumirile zahărului ascuns.
2. Alegeți produse lactate fără îndulcitori adăugați
Chiar și produse aparent sănătoase precum iaurturile pot conține cantități mari de zaharuri și îndulcitori:
- Iaurturile cu fructe
- Iaurturile aromate
- Iaurturile cu cereale și fulgi adăugați
Acestea conțin de regulă zaharoza, sirop de glucoză sau sirop de porumb.
Cel mai bine este să alegeți iaurturi naturale, fără adaos de zahăr. Și mai sănătos este prepararea iaurtului acasă folosind ingrediente simple.
Conform unui studiu din revista Polzunovsky Messenger, adăugarea de fulgi de orez, pectină de mere sau sirop de topinambur în iaurt îmbunătățește semnificativ funcționarea sistemului digestiv.
3. Consumați fructe cât mai puțin îndulcite
Deși fructele conțin zaharuri naturale precum glucoza și fructoza, cantitățile sunt mult mai reduse comparativ cu alimentele procesate.
Pentru o dietă fără zahăr, alege fructele mai puțin dulci:
- Mere
- Pere
- Cireșe
- Citrice
- Ananas
- Coacăze
- Merișoare
- Afine
Și evitați fructele foarte dulci precum:
- Struguri
- Pepeni
- Piersici
- Smochine
- Prune
- Portocale sâmburoase
De asemenea, fructele consumate în stare proaspătă sunt mult mai indicate decât fructele uscate sau compoturile îndulcite.
Pectina din merele coapte este mult mai ușor asimilată de organism.
4. Înlocuiți alimentele dulci cu surse sănătoase de grăsimi
Atunci când eliminați sursele de zahăr din alimentație, organismul are nevoie de o alternativă pentru a compensa lipsa de energie.
Cea mai bună soluție este înlocuirea alimentelor dulci cu surse de grăsimi sănătoase:
- Nuci
- Semințe
- Avocado
- Uleiuri vegetale nerafinate
Acestea conțin acizi grași Omega 3, 6 și 9 care nu cresc colesterolul și nici hormonul insulină din sânge.
Dintre toate fructele, avocado este cel mai indicat pe o dietă fără zahăr. Conține cea mai completă gamă de acizi grași esențiali și calmează eficient senzația de foame.
5. Găsiți alternativa sănătoasă pentru îndulcirea alimentelor
Pentru multe persoane, consumul de zahăr și dulciuri este strâns legat de managementul stresului, renunțarea la aceste obiceiuri fără o alternativă duce deseori la eșec.
Iată câteva modalități sănătoase de a înlocui dulciurile:
- Sport și activitate fizică – eliberează endorfine, hormonii fericirii
- Timp petrecut în natură – reduce semnificativ stresul
- Hobby-uri și activități creative – distragerea atenției de la mâncare
- Socializarea cu prietenii – eliberează oxitocină, hormonul fericirii
O dietă echilibrată, fără fluctuații de greutate sau de dispoziție este cheia pentru o viață fericită și sănătoasă pe termen lung.
Urmând aceste 5 reguli veți putea renunța la viciul zahărului și vă veți bucura de o stare de spirit pozitivă și o formă fizică de invidiat.
Vă dorim mult succes în această călătorie minunată!
Intrebari Frecvente
Pot consuma fructe în cadrul dietei fără zahăr?
Da, fructele proaspete fac parte importantă din orice dietă sănătoasă, inclusiv dieta fără zahăr. Cheia este să alegi cu grijă fructele consumate. Optează pentru fructe mai puțin dulci precum mere, pere, cireșe, citrice, ananas sau afină și evită fructele foarte îndulcite ca strugurii, pepenii, prunele sau portocalele. De asemenea, consumă fructele întotdeauna proaspete, niciodată uscate sau compotate cu zahăr.
Cat timp poate fi tinută o dieta fără zahăr? Este una pe termen lung sau scurt?
Dieta fără zahăr poate fi ținută atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, în funcție de nevoile și obiectivele fiecăruia. Dacă scopul principal este de a slăbi rapid, o dietă de 1-2 săptămâni fără zahăr poate avea rezultate bune. Pe de altă parte, renunțarea la zahăr pe termen lung aduce beneficii majore pentru sănătate și previne multe boli asociate consumului excesiv de zahăr. Ideal ar fi să păstrezi un stil de viață echilibrat, cu puțin sau deloc zahăr pe termen nelimitat.
Pot înlocui dulciurile cu îndulcitori artificiali gen aspartam sau zaharină?
Nu este recomandat, îndulcitorii artificiali pot avea efecte negative asupra sănătății pe termen lung. Înlocuirea zahărului cu îndulcitori precum aspartam, ciclamat sau zaharină nu rezolvă problema de fond. Cel mai bine este să îți antrenezi gustul să aprecieze alimentele naturale, nemodificate chimic. Poți încerca îndulcitori naturali precum stevia, siropul de artar sau mierea, însă în cantități infime. Ideal ar fi renunțarea completă la gustul dulce.
Pot consuma o cafea latte sau cappuccino în timpul dietei fără zahăr?
Cafeaua preparată simplu, fără adaos de zahăr, lapte sau frișcă este perfect acceptabilă și chiar benefică în cadrul dietei. Însă variante precum latte sau cappuccino conțin de obicei zahăr sau siropuri îndulcitoare care sunt excluse. Ca alternativă sănătoasă poți realiza acasă o cafea latte cu lapte de migdale sau cocos, fără adaos de îndulcitori.
Pot consuma alcool în timp ce țin dieta fără zahăr?
Consumul moderat de alcool este acceptat în cadrul dietei fără zahăr. Totuși, majoritatea băuturilor alcoolice conțin o cantitate semnificativă de zaharuri care încurajează pofta și lipsa de inhibiții. Alege variante precum vinul roșu sec, votca, whisky, rom-ul simplu fără adaos de zahăr sau mixer dulce. Consumă cu moderație și evită combinarea cu alimente precum dulciuri, produse de patiserie sau snack-uri.
Referinte:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/319991
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/no-sugar-diet
- https://www.verywellfit.com/what-is-a-no-sugar-diet-2507715
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/
- https://www.cleaneatingkitchen.com/8-tips-to-go-sugar-free/
Irina 