Oamenii de stiinta nu s-au saturat sa explice de ce ne imbolnavim fara miscare. Deci, cat de mult trebuie sa te misti pentru a creste speranta de viata si pentru a reduce riscul de boli care apar odata cu varsta? Pentru adultii sanatosi, este suficienta o plimbare zilnica de o jumatate de ora cu un pas rapid. Dar sunt cateva detalii.

30 de minute pe zi in pasi rapizi – plus 3 ani de viata

Pentru a evalua beneficiile activitatii fizice, au fost necesare cateva decenii de cercetare, la care au participat zeci de mii de oameni. Ei au confirmat faptul ca persoanele care dedica 30 de minute pe zi plimbarilor intense traiesc cu 3-5 ani mai mult decat persoanele care evita activitatea fizica.

Ce este o plimbare intensa?

Trebuie sa mergi intr-un ritm mai rapid decat mersul obisnuit. Pulsul trebuie sa fie de 50-60 la suta din frecventa cardiaca maxima, deci pentru o persoana de patruzeci de ani ar trebui sa fie la nivelul de 90-100 de batai pe minut, pentru o persoana de cincizeci de ani – 85-95 batai pe minut. Trebuie sa mergi destul de repede. Un indicator al eficacitatii este respiratia rapida, dar cu conditia ca aceasta sa nu interfereze cu vorbirea in timpul mersului. In caz de indoiala, masoara-ti ritmul cardiac si vezi cat de repede iti bate inima.

Aceste 30 de minute de activitate fizica moderata, de cel putin cinci ori pe saptamana, pot fi inlocuite cu 20 de minute de antrenament mai intens (de exemplu, jogging) de trei ori pe saptamana. De asemenea, poti combina, de exemplu, o plimbare intensa de 30 de minute (de doua ori pe saptamana) cu doua alergari de 20 de minute.

Pentru cei care doresc sa utilizeze, de exemplu, antrenament pe intervale, este important sa retineti: cantitatea de energie cheltuita ar trebui sa fie de cel putin 150 de kilocalorii. Cam atatea ard in timpul unei plimbari de 30 de minute. Sesiunile ar trebui sa fie de cel putin 10 minute.

Daca nu ai in fiecare zi jumatate de ora, nu renunta. Cercetatorii au descoperit ca o plimbare intensa de 15 minute pe zi prelungeste viata, in medie, cu trei ani. Chiar si o plimbare rapida de 7 minute poate reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare si moarte prematura.

Ce riscam cand ne miscam putin?

Daca nu mergi in ritm vioi timp de 15-30 de minute pe zi, viata se scurteaza cu 3-5 ani, creste riscul de boli cardiovasculare, diabet zaharat, cu 20-30 la suta.

Timp de cateva decenii, am crezut ca trebuie sa transpiram din abundenta pentru ca activitatea noastra sa aduca beneficii sanatatii. Cercetarile actuale indica faptul ca aceasta presupunere a fost eronata. Initial, orice fel de miscare este buna pentru sanatate, chiar daca este o scurta plimbare.

Chiar daca nu esti un fan al antrenamentului, poti lucra in gradina, dansa sau poti scoate cainele la plimbare. Toate acestea pot fi echivalentul unei plimbari intense, cu conditia sa depui acelasi efort.

Si daca mergi mai mult de 30 de minute pe zi? Protectia impotriva bolilor va fi si mai puternica.

Fiecare ora de activitate fizica, echivalenta cu o plimbare intensiva, prelungeste viata cu 2-5 ore. Fiecare ora de antrenament intr-un ritm mai rapid ofera 5–11 ore suplimentare de viata.

Poate parea ciudat cuiva ca poti stabili o relatie intre durata antrenamentului si speranta de viata. Astfel de calcule au devenit posibile datorita programelor moderne, datele pentru care au fost primite de-a lungul anilor de la zeci de mii de oameni care colecteaza informatii despre durata activitatii fizice.

Este prea tarziu sa incepi fiind deja adult?

Multi oameni in varsta considera ca inceperea unei miscari la aceasta varsta este o idee proasta daca nu a facut asa ceva de-a lungul vietii.

Este gresit. Activitatea fizica previne un numar mare de boli si prelungeste viata, inclusiv pentru persoanele in varsta. La persoanele cu varsta peste 65 de ani care manifesta activitate fizica o data pe saptamana, riscul de deces prematur este redus cu 40 la suta in comparatie cu colegii care nu o fac.

Pot slabi?

Multi oameni sunt motivati de dorinta de a pierde cateva kilograme la antrenament. Cu toate acestea, pentru a reduce greutatea, trebuie sa petrecem mai mult de 30 de minute pe zi, precum si sa reducem cantitatea de calorii consumate. Cu o activitate zilnica de jumatate de ora, nu vom realiza o scadere brusca in greutate, dar vom simti un efect de vindecare pozitiv.

Daca practici antrenamentul de forta, greutatea nu va fi un indicator de incredere, deoarece arderea grasimilor si formarea muschilor poate duce la o crestere a greutatii corporale, deoarece muschii cantaresc mai mult decat grasimea.

Vazand o persoana care are un exces de greutate, presupunem imediat ca are probleme de sanatate. Dar acest lucru nu este intotdeauna corect. O persoana care are un exces de greutate, dar in forma fizica buna, este mai putin sensibila la multe boli.

De exemplu, in cazul infarctului miocardic, factorul de risc determinant nu este excesul de greutate, ci sanatatea inimii si a vaselor de sange, iar acest lucru depinde de forma fizica si nu de excesul de greutate.

Iata cat poti slabi prin activitatea fizica zilnica (in comparatie cu un stil de viata sedentar)

Activitate Kcal pe minut Kcal pe minut in absenta miscarii Energie – Grasime pe zi (g) Grasime pe an (kg)
Cobori din autobuz si mergi 500 de metri pana la serviciu (4 min) 5 1 16 kcal = 1,8 g 0,4 kg
Urca scarile pana la etajul 4 (1 min) 10 1 9 kcal = 1,0 g 0,3 kg
Mers rapid saptamanal (60 de minute o data pe saptamana) 5 1 240 kcal = 27 g 1,1 kg
Petreci o ora in picioare la serviciu 2 1 60 kcal = 7 g 1,5 kg
Toate cele de mai sus 3,3 kg

Articolele de pe acest site au rol informativ! Daca aveti o problema de ordin medical, va rugam sa va adresati unui specialist!