Fiecare persoana se regaseste, periodic, in situatii care ii provoaca o reactie negativa de intensitate variabila. Acest lucru se datoreaza prezentei in gandirea noastra a unor atitudini irationale care ne fac sa experimentam emotii necorespunzatoare cu amploarea reala a problemelor.
De fapt, reactiile noastre negative nu depind de situatiile in care ne aflam, ci de modul in care percepem toate evenimentele si fenomenele din viata noastra. In ciuda faptului ca oamenii absolut rationali nu exista, fiecare persoana este capabila sa devina constienta de atitudinile irationale si sa scape de ele pentru a-si spori constiinta si a-si imbunatati calitatea vietii.
In acest articol, voi analiza modul in care apar atitudinile irationale, tipurile in care sunt caracterizate si modul in care acestea ne afecteaza viata si, de asemenea, voi vorbi despre cum putem scapa de ele.
Conceptul de „atitudini irationale”
Fenomenul convingerilor irationale sunt cauzate de distorsiunile perceptiei asupra realitatii, iar reactiile noastre nu depind de evenimentele lumii inconjuratoare in sine, ci de modul in care percepem aceste evenimente: modul in care le interpretam si le intelegem.
Aceste distorsiuni se formeaza in procesul de dezvoltare umana, in principal in copilaria timpurie, si se bazeaza pe conceptii gresite despre lumea din jurul nostru si despre sine. Astfel de credinte se formeaza din experientele copilariei sau sunt adoptate de la parinti si colegi.
Atitudinile irationale sunt conexiuni cognitive-emotionale rigide. Au caracterul unei cereri, ordin, sunt de natura absolutista si au forma unor cerinte stricte pentru sine, pentru alti oameni sau pentru lume, care nu au exceptii.
O serie de calitati specifice inerente atitudinilor irationale:
- caracter absolutist (categoric, se caracterizeaza prin cuvinte-absolute: „intotdeauna”, „niciodata”, „totul”, „nimeni”, „nimic”, „ar trebui” etc.);
- potential de sugestie (format pe baza ideilor adoptate din societate);
- impracticabilitate (de neatins, aceasta calitate duce la aparitia reactiilor nevrotice).
Prezenta unor atitudini irationale in gandire face ca persoana sa experimenteze un stres constant din inconsecventa asteptarilor sale cu realitatea. Acestea duc la aparitia emotiilor negative, la semnificatia disproportionata a evenimentelor si la reactiile comportamentale disfunctionale, care reduc eficacitatea activitatii umane, duce la inadaptarea personalitatii si la deteriorarea calitatii vietii individului.
Atitudinile irationale ne afecteaza in mod direct reactiile (emotionale, corporale si comportamentale) si sunt „activate” atunci cand are loc un eveniment care le contrazice.
Cum sa scapi de atitudini irationale?
Atitudinile irationale ii fac pe oameni sa cada in capcanele gandirii si sa actioneze nefunctional si chiar distructiv. Schimbandu-ti atitudinea si gandirea, schimbi atitudinea fata de situatie, ajustandu-ti astfel reactia la evenimente si fenomene din lumea inconjuratoare.
Este posibil sa scapi de atitudini irationale si sa le inlocuiesti cu altele mai mai pozitive, dar acesta este un proces complex si lung, in timpul caruia este necesar:
- Sa identifici emotia negativa pe care o experimentezi (tristete, furie, gelozie, depresie, rusine, vinovatie etc.)
- Stabileste ce eveniment a declansat aceasta emotie.
- Intelege ce ganduri ai in legatura cu evenimentul.
- Identifica care credinta irationala te-a condus la aceste ganduri.
- Realizeaza prezenta atitudinilor irationale in sine prin auto-observare.
- Intelege ca aceste atitudini nu sunt doar irationale, ci si distructive, prin regandire si rationalizare (introspectie cognitiva).
- Inlocuieste atitudinile irationale cu atitudini rationale alternative.
- Pentru a lucra la atitudini irationale, trebuie sa aflati ce, in principiu, distorsiuni cognitive exista.
Atitudini irationale de baza
Albert Ellis, psiholog si psihoterapeut american, a identificat mai multe atitudini irationale de baza si a evidentiat cuvintele marcatoare prin care acestea pot fi recunoscute.
Programare
Se bazeaza pe ideea de datorie in raport cu sine (eu datorez), cu ceilalti (ceilalti trebuie) sau cu lumea din jur (lumea datoreaza persoanei).
Exemple: „Trebuie sa fiu bun la toate”, „toti oamenii ar trebui sa ma respecte”, „barbatii ar trebui sa asigure femeilor”, „lumea ar trebui sa-mi ofere toate beneficiile posibile”.
Cand crezi ca tu insuti datorezi ceva (fata de tine, fata de ceilalti, fata de lume), inevitabil te condamni la suferinta, pentru ca vei cadea constant intr-un impas: trebuie sa faci ceva, dar nu vei avea ocazia pentru a indeplini aceasta cerinta si nu va depinde in niciun fel de tine. Cand crezi ca ceilalti oameni datoreaza ceva, te vei confrunta mereu cu faptul ca ceilalti nu fac ceea ce crezi ca este necesar. Cand crezi ca lumea (natura) iti datoreaza ceva, incerci si tu sa influentezi ceva care nu depinde in niciun fel de tine si asupra caruia nu ai control.
Este imposibil sa demonstrezi ca cineva datoreaza ceva cuiva. Datoria exclude orice alternative fizice. De exemplu, o persoana intr-adevar „trebuie” sa manance, pentru ca altfel va muri. In toate celelalte cazuri, o astfel de evaluare a realitatii nu este altceva decat cererea ta personala pentru ca realitatea sa corespunda dorintelor tale.
Pentru a scapa de atitudinea obligatiei, este necesar sa inlocuiesti constient cerinta absoluta cu dorinta, sa folosesti in gandirea ta conceptul „as vrea” in loc de „ar trebui”. Asa te vei gandi cum sa realizezi ceea ce iti doresti, dar nu vei experimenta stresul daca dorintele tale nu vor fi indeplinite.
De exemplu, inlocuind atitudinea „Ar trebui sa fiu intotdeauna cel mai bun” cu „As vrea sa fiu printre cei mai buni”, iti creezi motivatia de a realiza, dar nu te astepti ca acest lucru sa se intample in mod necesar, ceea ce inseamna ca in cazul de esec vei experimenta mult mai putin stres.
Catastrofal
Atunci cand orice eveniment negativ este perceput de persoana ca „sfarsitul lumii”.
Cuvinte marcatoare: dezastru, groaza, cosmar, sfarsitul lumii, acesta este sfarsitul etc.
Exemple: „este groaznic daca nu ma place”, „este groaznic daca nu pot obtine acest loc de munca”, „daca prietena mea ma paraseste, va fi un dezastru”.
Daca analizam logic influenta evenimentelor „negative” asupra vietii noastre, se poate intelege ca nu exista nimic „teribil” in lume si fiecare situatie, chiar si cea mai nefavorabila, la prima vedere, are doua laturi: nu numai negativa, dar si pozitiva. Este important sa invatam sa vedem oportunitatile in obstacole si sa evaluam in mod sensibil realitatea in care traim.
De exemplu, daca esti concediat, vei avea mai mult timp pentru autoeducare si familie, in plus, aceasta este o sansa excelenta de a gasi un loc de munca care sa ti se potriveasca mult mai mult: la urma urmei, daca ai fost concediat, atunci a existat un fel de discrepanta intre tine si aceasta slujba.
Atitudinea irationala „aceasta va duce la ceva teribil” trebuie inlocuita cu o atitudine pozitiva de genul „da, aceasta situatie este neplacuta, dar exista intotdeauna o cale de iesire, am suficienta forta pentru a o depasi si a beneficia de ea”.
Prezicerea unui viitor negativ
Tendinta de a crede ca totul va fi rau, indiferent de prezenta unor motive obiective, adica ai asteptari negative.
Cuvinte marcatoare: va fi asa, cu siguranta se va intampla/ se va intampla, nu poate fi altfel etc.
Exemple: „daca ii spun ca nu-mi place comportamentul ei, cu siguranta va inceta sa comunice cu mine” sau „daca mananc o bucata de tort, atunci cu siguranta ma voi ingrasa”.
Aderand la atitudinea de a prezice un viitor negativ, persoana, fara a banui acest lucru, face totul pentru ca temerile sale sa devina realitate. Asteptandu-ne la negativitate, experimentam stresul si ne pierdem capacitatea de a gandi rational.
In loc sa prezici rezultatul unei situatii pe baza experientelor negative din trecut, gandeste-te care sunt optiunile.
Inlocuieste atitudinea – „totul va fi asa” cu gandul „se poate intampla orice, nu pot prezice viitorul: daca se intampla ceva bun, ma voi bucura si daca se va intampla ceva rau, ma voi descurca”.
Maximalism (forma extrema – perfectionism)
Se manifesta in forma in care persoana se evalueaza pe sine, oamenii din jurul sau si lumea in ansamblu in conformitate cu cele mai inalte standarde dintre toate cele ipotetic posibile.
Cuvinte marcatoare: totul sau nimic, la maxim, 100%, doar cele mai bune etc.
Exemplu: „Voi face totul perfect sau nu voi face nimic”.
Alegerea unor astfel de puncte de referinta in evaluarea realitatii duce la faptul ca persoana isi pierde capacitatea de a se bucura de rezultate intermediare si de a le aprecia. Daca te astepti in mod constant „numai la cel mai bun” de la tine, de la alti oameni si de la lume, vei fi in mod constant intr-o stare de frustrare, ceea ce va duce, invariabil, la o scadere a satisfactiei pentru viata.
Invata sa apreciezi ceea ce ai, evalueaza in mod obiectiv abilitatile si capacitatile proprii si ale celorlalti si nu alearga dupa ce nu se poate atinge. Desigur, efortul pentru ideal este laudabil, dar acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa renunti la ceea ce ai realizat tu sau alte persoane, deja.
De exemplu, atitudinea „Vreau sa fac totul perfect” poate fi inlocuita cu credinta „Voi face tot posibilul pentru a-mi maximiza potentialul in fiecare caz”.
Gandire dihotomica
Conceptul de „dihotomie” inseamna „taiere in doua parti”. Gandirea dihotomica este tendinta de a clasifica totul intr-una din cele doua categorii care se exclud reciproc (acest tip de gandire se mai numeste „alb-negru” sau „gandire la extrema”).
Cuvinte marcatoare: intr-un fel sau altul, nu exista al treilea, da sau nu etc.
Exemple: bun sau rau, frumos sau urat, sfant sau pacatos, istet sau prost, invingator sau invins.
Totul in lume este relativ si nimeni nu poate spune ceea ce este cu adevarat „rau”, „bun”, „frumos”, „urat” etc. Percepand totul in lume in „alb-negru”, unde nu exista nuante si tonuri medii, persoana pierde posibilitatea de a vedea varietatea de optiuni si de a se bucura de ele, ceea ce duce la dezamagire si devastare.
Invata sa vezi lucrurile asa cum sunt cu adevarat si observa ca totul are meritele si dezavantajele sale.
Foloseste atitudinea „totul in lume este relativ” in loc sa incerci sa definesti toate obiectele din lumea inconjuratoare intr-una din cele doua categorii antagoniste.
Personalizare
Tendinta de a interpreta evenimentele in termeni de semnificatii personale, adica conectezi tot ceea ce se intampla in jur cu personalitatea ta fara niciun motiv.
Cuvinte marcatoare: pronume la persoana I singular (eu, eu, eu).
Exemple: „daca cineva rade, atunci rade de mine”, „totul este din cauza mea”.
Concentrarea constanta asupra propriei persoane si a neajunsurilor formeaza o forma distructiva de introspectie – autoexaminare, o persoana inventeaza ceva care de fapt nu exista.
Pentru majoritatea oamenilor, noi insine, actiunile noastre, aspectul nostru etc. este absolut indiferent. Daca ti se pare ca fiecare pas pe care il faci este judecat in mod constant, atunci acesta este un semn al unei tulburari nevrotice cu care trebuie sa lucrezi pentru a-ti schimba propria atitudine fata de tine.
Schimba atitudinea „toata lumea se uita la mine si ma evalueaza” la atitudinea „oamenii sunt ocupati cu propriile lor treburi, nu au timp si motive sa ma evalueze si sa ma condamne”.
Suprageneralizare
Se caracterizeaza prin derivarea unei judecati categorice pe o baza particulara cu privire la totalitate. Cu alte cuvinte, persoana foloseste informatii selective (unul sau mai multe criterii), pe baza carora face o concluzie generala nejustificata despre o situatie sau un obiect.
Cuvinte marcatoare: nimeni, totul, nicaieri, intotdeauna, pentru totdeauna, constant etc.
Exemple: „daca acum nu am reusit, atunci nu o voi putea face niciodata” sau „toti oamenii sunt egoisti”.
Aceasta atitudine formeaza principiul ca totul se reduce la un singur rezultat. Transferandu-si experienta negativa din trecut in prezent, persoana „blocheaza” astfel posibilitatea de a avea un viitor diferit, deoarece a predeterminat rezultatul evenimentelor.
Daca incetezi sa generalizezi, vei observa ca fiecare caz este universal. Vei putea face o evaluare obiectiva a evenimentelor si fenomenelor, care iti va permite sa iti folosesti sansele de succes si sa eviti risipa eforturilor.
Inlocuieste atitudinea „toti oamenii mint” cu atitudinea „unii oameni mint, iar altii spun adevarul, trebuie sa invat sa fac distinctia intre aceste doua tipuri de oameni”.
Citirea gandurilor
Atribuirea unor opinii, judecati si ganduri oamenilor pe care nu si le-au exprimat (spus).
Cuvinte marcatoare: „el/ea crede asa” etc.
Exemplu: „Cu siguranta ei cred ca sunt prost”.
Cand atribui oamenilor ceea ce crezi, te privezi de oportunitatea de a afla adevarata lor parere cu privire la aceasta sau la alta problema. Acest lucru duce la neintelegeri, conflicte si incapacitatea de a construi relatii productive. De asemenea, te streseaza in legatura cu evaluarile inexistente.
O persoana nu are capacitatea de a citi mintea altora. Daca este important pentru tine sa stii ce cred oamenii despre tine sau despre unele evenimente, fenomene – intreaba-i despre asta. Acesta este singurul mod in care poti evalua obiectiv realitatea si interactiona cu ea.
In loc sa atribui oamenilor anumite opinii, judecati si ganduri, spune astfel: „Nu stiu ce gandeste aceasta persoana, pentru ca eu nu sunt el si nu a spus nimic despre asta”.
Gandirea evaluativa
Este o evaluare a personalitatii in ansamblu si nu a manifestarilor sale specifice (calitati, proprietati, actiuni).
Cuvinte marcatoare: bun, destept, prost, nepoliticos, amabil, rau etc.
Exemplu: „Ion este o persoana buna pentru ca iubeste pisicile, iar Andrei este rau pentru ca nu-i plac pisicile”.
Atunci cand te evaluezi pe tine sau alte persoane, precum si evenimentele si fenomenele din lumea din jurul tau, pe baza unuia sau mai multor criterii, faci o judecata gresita.
Conceptele si esentele complexe nu pot fi reduse la unele caracteristici generale. Exista intotdeauna ceea ce stim si ceea ce nu stim. Este necesar sa se evalueze calitatile specifice ale oamenilor, dar nu si esenta lor. Nimic nu poate fi absolut rau sau bun, nimeni nu poate fi absolut rau sau bun. Mai mult, este imposibil sa se traga o concluzie pe baza uneia sau mai multor caracteristici, acest lucru fiind contrar legilor logicii.
Ganditeste-te la manifestari specifice, de exemplu, in loc de setarea: „Sunt un ratat (pentru ca nu castig 100 mii de lei pe luna)”, utilizeaza „Nu castig 100 mii de lei pe luna, dar am o multime de prieteni si pot face glume foarte bune”.
Concluzie
Este necesar sa lucrezi cu convingeri irationale in mod regulat si cel mai bine este sa faci acest lucru in scris, deoarece asta iti va permite, nu numai sa identifici atitudinile irationale deja existente si sa scapi de ele, ci si sa iti schimbi modul de gandire in ansamblu, astfel incat acest tip de atitudini sa nu se formeze, in continuare, in viitor.
Iti urez mult noroc in autocunoastere si cred ca poti iesi, cu siguranta, din toate capcanele gandirii!
