12 alimente hipocalorice sățioase, care te ajută să slăbești sănătos

Încerci să mănânci corect, dar te lupți constant cu senzația de foame? Cel mai probabil, ar trebui să îți diversifici alimentația. Mai jos găsești exemple de produse pe care merită să le adaugi în meniu.

12 alimente hipocalorice care sprijină silueta

1. Linte

Valoare energetică: 116 kcal la 100 g

Lintea este unul dintre cele mai sățioase alimente cu puține calorii. Conține până la 15 g de proteine și aproximativ 10 g de fibre. Produsul ține foamea departe pentru mult timp și aduce un aport important de fier, acid folic și magneziu – elemente benefice pentru sânge și sistemul nervos.

Poți adăuga linte în supe, o poți fierbe pentru salate sau prepara hummus de linte. Pentru o mai bună absorbție a fierului, combin-o cu vitamina C, prezentă în cantitate mare în ardeiul gras și sucul de lămâie.

2. Iaurt grecesc

Valoare energetică: 60–100 kcal la 100 g

Iaurtul grecesc este bogat în probiotice care îmbunătățesc flora intestinală și în calciu, esențial pentru sănătatea oaselor. De asemenea, proteinele pe care le conține reduc semnificativ senzația de foame.

Pentru a-i îmbunătăți gustul și a-l face și mai nutritiv, adaugă nuci sau semințe de chia. Îl poți folosi și ca bază pentru sosuri sau deserturi cu fructe de pădure.

3. Popcorn

Valoare energetică: 31 kcal la 100 g

Boabele de porumb sunt o sursă excelentă de fibre. Popcornul preparat fără ulei și zahăr are puține calorii, dar mult volum, ceea ce ajută la umplerea stomacului fără să mănânci în exces.

Prepară boabele de porumb la microunde sau într-o tigaie acoperită cu capac. La final, condimentează cu puțină sare, piper sau turmeric.

4. Brânză de vaci slabă

Valoare energetică: 70–100 kcal la 100 g

Brânza de vaci degresată conține cazeină, o proteină care se digeră în aproximativ șase ore, oferind o sațietate de durată. În 100 g de brânză de vaci găsim 16–18 g de proteine și calciu, important pentru sănătatea oaselor. De asemenea, conține vitamina B12, necesară pentru energie.

Poți îmbogăți brânza de vaci cu semințe de in sau fructe de pădure, pentru un plus de fibre. În timpul liber, încearcă să prepari o cremă de brânză cu verdețuri.

5. Pepene verde

Valoare energetică: 30 kcal la 100 g

Pepenele verde are 92% apă, dar și fibre și licopen – un antioxidant benefic pentru inimă. În plus, are un indice glicemic scăzut.

Combină-l cu brânză feta sau nuci pentru un echilibru al macronutrienților. Poți pregăti și o supă rece de pepene verde cu castravete și mentă sau o salată de fructe.

6. Ouă

Valoare energetică: 155 kcal la 100 g

Un ou conține aproximativ 6 g de proteine și toți aminoacizii esențiali. Gălbenușul aduce colină, benefică pentru creier, și vitamina D.

Servește la micul dejun ouă fierte, poșate sau omletă cu legume. Pentru o absorbție mai bună, combină ouăle cu spanac sau avocado.

7. Țelină

Valoare energetică: 14 kcal la 100 g

Țelina este considerată un aliment cu „calorii negative”, deoarece pentru digestia ei organismul consumă aproape toată energia pe care o oferă. În plus, este bogată în vitamina K, importantă pentru vasele de sânge, și în apigenină, un compus cu efect antiinflamator.

Consum-o cu unt de arahide sau hummus. De asemenea, o poți folosi la smoothie-uri verzi sau supe-cremă cu conopidă.

8. Broccoli

Valoare energetică: 34 kcal la 100 g

Broccoli este campion la conținutul de fibre și vitamina C: oferă 89% din necesarul zilnic. De asemenea, conține sulforafan – un compus vegetal care reduce riscul de cancer și oferă sațietate prin volum și mestecare lentă.

Încearcă să-l coci la cuptor cu ou sau să-l adaugi într-o salată caldă. Pentru a păstra nutrienții, gătește-l la abur maximum 5 minute.

9. Dovlecel (zucchini)

Valoare energetică: 17 kcal la 100 g

Dovlecelul are 95% apă, dar și potasiu, important pentru menținerea tensiunii arteriale normale, plus antioxidanți. Fibrele pe care le conține stimulează delicat digestia.

Poți prepara „spaghete” din dovlecel sau îl poți găti la cuptor umplut cu carne de curcan.

10. Fulgi de ovăz

Valoare energetică: 68 kcal la 100 g

Ovăzul este o sursă de fibre solubile care încetinesc absorbția carbohidraților și reduc colesterolul. Gătită cu apă, ovăzul satură pentru mult timp și stabilizează glicemia.

Poți adăuga brânză de vaci, nuci sau fructe de pădure pentru un plus de sațietate și valoare nutritivă. De asemenea, din ovăz se pot face clătite sau brioșe sănătoase.

11. Mere

Valoare energetică: 52 kcal la 100 g

Merele sunt printre cele mai accesibile alimente hipocalorice. Sunt bogate în fibre și quercetină – un antioxidant care întărește imunitatea. De asemenea, conțin pectină, o fibră solubilă care încetinește digestia și ajută la controlul glicemiei.

Combină merele cu nuci sau unt de arahide pentru un aport suplimentar de proteine și grăsimi sănătoase, care prelungesc senzația de sațietate.

12. Cod

Valoare energetică: 82 kcal la 100 g

Peștele slab conține multă proteină și foarte puține grăsimi. Codul este bogat în iod, necesar funcționării tiroidei, și în vitamina B12, esențială pentru sistemul nervos. Totodată, furnizează fosfor și seleniu – micronutrienți importanți pentru imunitate.

Prepară-l la abur sau la grătar, pentru a păstra proprietățile benefice. Se potrivește cel mai bine cu broccoli, dovlecel și orez brun.

Concluzie:
Aceste 12 alimente hipocalorice nu doar că te țin sătulă pentru mai multe ore, dar îți aduc și nutrienți valoroși. Include-le în meniul zilnic și vei observa că slăbitul devine mai ușor, fără să te simți privat(ă) de mâncare.