O dietă selectată corespunzător oferă viitoarei mame și copilului ei elementele necesare și previne problemele de sănătate. În același timp, este important să păstrezi echilibrul și să nu mănânci pentru doi. Despre acestea și alte reguli de nutriție pentru femeile însărcinate vom vorbi în articol.
Viitoarea mamă ar trebui să se gândească nu numai la ea însăși, ci și la copilul care se află în burtică. Alimentația femeii însărcinate este unul dintre factorii care joacă un rol important în această perioadă crucială. Trebuie să te gândești la asta încă de când te pregătești pentru maternitate, și nu la 7-8 săptămâni de sarcină.
În primul rând, fătul are nevoie de micronutrienți pentru creșterea și dezvoltarea normală. În al doilea rând, femeia însăși are nevoie de vitamine și microelemente. Deci trebuie să-ți revizuiești dieta, să introduci o mulțime de alimente sănătoase.
Ce ar trebui să mănânce femeile însărcinate?
Legumele, fructele, ierburile, leguminoasele sunt surse de vitamine, antioxidanți, oligoelemente și fibre. Este indicat să le folosești proaspete, dar pot fi și congelate sau uscate. Experții recomandă să incluzi cel puțin 5 porții de fructe și legume în planul zilnic. de masă în timpul sarcinii. (1 porție = cantitatea care încape în palme)
Produsele lactate sunt surse de calciu, proteine, fosfor, vitamine D, A, B12. Lapte (pasteurizat), brânză de vaci, iaurt natural fără aditivi, cașcaval – normalizează funcția intestinală, susțin o digestie confortabilă.
Cerealele conțin fibre, carbohidrati complecsi, vitamina B1, fier, calciu. Femeia trebuie să includă în dietă fulgi de ovăz, porumb, mei, hrișcă, orez, pâine cu cereale, paste din grâu dur.
Carnea (vițel, iepure), pasăre (curcan, pui), pește, ouă, leguminoasele și nucile sunt bogate în proteine. În plus, conțin fier, vitamine B, magneziu și zinc.
Grăsimile necesare dezvoltării fătului se găsesc în diferite tipuri de ulei vegetal de măsline, cocos, unt, pește, nuci.
Regimul de băut
Calitatea lichidelor pe care o femeie însărcinată le consumă este de mare importanță. Ce caracteristici ale regimului de băut ar trebui să fie luate în considerare?
Ar trebui să bei apă curată fără gaze. Apa susține metabolismul, promovează absorbția micronutrienților, elimină toxinele și produsele metabolice. Asigură funcționarea normală a intestinelor, previne constipația și, ca urmare, hemoroizii.
Dacă ai toxicoză precoce, este necesar să bei mai multă apă pentru a evita deshidratarea. Deshidratarea este periculoasă deoarece poate duce la dezechilibru acido-bazic și la afecțiunile patologice rezultate. În plus, poate crește manifestările de toxicoză. Semne de deshidratare: slăbiciune, piele uscată, constipație.
În ultimele luni, sarcina asupra organelor crește, pe măsură ce volumul de sânge care circulă prin vase crește, crește metabolismul. Din acest motiv, edemul poate fi deranjant în al treilea trimestru. Pentru a nu acumula exces de apă în organism, limitați cantitatea de sare din mese.
Vitamine și minerale esențiale pentru o sarcină sănătoasă
Iată cei mai importanți micronutrienți în timpul sarcinii și rolul lor.
Acidul folic, sau vitamina B9, este necesar în primele luni după concepție. Acidul folic reduce probabilitatea apariției defectelor tubului neural, adică anomalii ale măduvei spinării și ale creierului. Alimente bogate în acest element: ficat de vită, ficat de cod, leguminoase, legume cu frunze verzi, cereale integrale.
Se recomandă să începeți suplimentarea cu acid folic în faza de planificare și ambii părinți ar trebui să-l ia.
Calciu
Calciul este necesar pentru formarea oaselor și a dinților, procesele biochimice din celule, sistemul nervos și mușchi. Dacă viitoarea mamă nu consumă suficient calciu, acest element este „cheltuit” din rezervele sale pentru creșterea și dezvoltarea copilului. Prin urmare apar probleme cu dinții, un risc ridicat de osteoporoză în viitor.
Pentru a evita acest lucru, includeți în meniul zilnic produse lactate, leguminoase, citrice, legume și verdețuri cu frunze închise la culoare, cereale, nuci.
Vitamina D
Rolul biologic al vitaminei D este de a influența metabolismul fosfor-calciu. O parte din vitamina D este sintetizată în organism sub influența radiațiilor ultraviolete. Dar acest lucru nu este suficient. Este necesar să se consume alge marine, somon, ulei de pește, ficat de cod, unt, gălbenuș de ou. De asemenea, medicul va prescrie vitamina D în pastile și va selecta doza pentru dvs.
Fier
Fierul este folosit de organism pentru a sintetiza hemoglobina, care, ca parte a globulelor roșii, transportă oxigenul către țesuturi. La femeile însărcinate, volumul de sânge crește, prin urmare, nevoia de fier crește.
Sursele naturale de fier includ ficatul, carnea de vită, carnea de pasăre, peștele, cerealele integrale, ouăle, leguminoasele, hrișca, sfecla, rodiile, mere, caise și sucuri din aceste fructe.
Iod
Iodul afectează dezvoltarea fătului, de asemenea, este necesar pentru sinteza hormonilor. Conținut în sarea iodată, alge marine.
Vitamina C
Vitamina C nu este sintetizată în organism, așa că trebuie furnizată din exterior. Acidul ascorbic se găsește în fructe (kiwi, lămâie, portocale, măceșe), legume (varză, ardei gras), verdețuri.
De cele mai multe ori alimentația nu poate acoperi tot volumul necesar de vitamine și minerale pentru perioada de sarcină, de aceea medicul îți va recomanda suplimente speciale.
Reguli Alimentația în timpul sarcinii
Alimentația în timpul sarcinii ar trebui să se bazeze pe nevoile viitoarei mame și ale bebelușului ei. Alimentele din primele săptămâni ale sarcinii ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine, grăsimi, carbohidrați.
Reguli pentru alimentația rațională în timpul sarcinii:
- Mănâncă zilnic alimente sănătoase. Alimentația adecvată ar trebui să fie echilibrată. O soluție excelentă este un plan pre-planificat, de exemplu pentru o săptămână. Planificarea te va ajuta să înțelegi ce componente lipsesc din dietă și să elimini în mod competent această deficiență.
- Dieta în timpul sarcinii ar trebui să fie variată: nu poți avea doar carne sau carbohidrați în farfurie. Combină alimente și mănâncă mai multe legume, fierte sau proaspete.
- Dintre produsele lactate, cele mai utile sunt laptele, brânza de vaci, cașcavalul, chefirul. Cașul dulce, produsele fără grăsimi sunt cel mai bine de evitat.
- Mănâncă fracționat, de 5-6 ori pe zi.
- Metoda de gătit – abur, fierbere, coacere.
- Ca gustare sunt permise fructe, chefir, iaurt natural, salate.
- Înlocuiește dulciurile artificiale dăunătoare cu fructe uscate, fructe, nuci.
- Dacă ai diabet gestațional, ar trebui să ții un jurnal cu toate mesele și gustările.
Alimentația rațională în timpul sarcinii oferă organismului viitoarei mame energie, nutrienți, ținând cont de toate schimbările pe care le suferă corpul ei.
Ce să nu mănânci
Băuturile dulci și sucurile ar trebui excluse categoric din lista băuturilor preferate. Utilizarea lor poate duce la sindrom metabolic și diabet gestațional.
Limitează sau abandonează complet alimentele picante, sărate, grase, utilizarea condimentelor, a sosurilor. Nu există niciun beneficiu de pe urma lor, în plus, cresc riscul de arsuri la stomac în ultimele săptămâni.
Nu mânca carne crudă, pește, fructe de mare, produse afumate crude, ouă, lapte nepasteurizat. Pot provoca boli parazitare precum listerioza, salmoneloza, care sunt foarte periculoase pentru femei și copii.
Brânzeturile albastre sunt, de asemenea, dăunătoare. Nu se știe cum va reacționa organismul la bacterii.
Nu mânca soiurile de pește care pot conține mercur – o toxină care are efect teratogen. Acestea includ macrou, ton, pește-spadă, rechin. Somonul, codul, tonul (conserve) sunt sigure.
Cafeaua se poate bea, dar în cantități mici, nu mai mult de 200 ml pe zi, adica o cană. Rețineți că cofeina se găsește nu numai în cafea, ci și în ceaiul negru, cacao și ciocolată.
Alcoolul este inclus în lista băuturilor strict interzise. Consumul chiar și de băuturi cu conținut scăzut de alcool poate duce la malformații fetale.
